青菜と高野豆腐の炒め物

Name: 青菜と高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

140 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐を香ばしく炒めた、やわらかく食べやすい主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分10.8g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食物繊維が3.2gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを助けます。
カリウムが670mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点が期待できます。
やわらかめに仕上げて小分けに保存すると、毎日の食事に無理なく続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→高野豆腐を炒める→青菜を炒める→味付けして仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。ほうれん草は根元の泥を流水でしっかり洗い、葉先を揃えてまな板に置き3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにし、ごま油小さじ1と醤油小さじ1を計量しておきます。包丁や手を使う際は怪我に注意してください。
ポイント：ほうれん草の汚れを落とすと口当たりが良くなり、高野豆腐の水分を抜くと炒めたときに香ばしくなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの弱〜強の中間）で熱し、ごま油小さじ1を入れて鍋肌に回します。にんにく少々を入れ、香りが立ってきたら15〜20秒で高野豆腐を加えます。高野豆腐は焦げやすいので、入れたら時々動かして表面に薄く焼き色がつくまで1〜2分ほど手早く炒めます。焼き色がついたら次の工程へ進みます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すためで、香りが出たらすぐ高野豆腐を加えると苦くなりにくいです。
3
高野豆腐に焼き色がついたら、切ったほうれん草を一気に加えます。火力は中火〜強めの中火にし、菜箸で大きく混ぜながら30〜60秒ほど炒めます（しんなりして鮮やかな緑色になれば火が通った合図）。長く炒めると水分が出るので、葉が均一にしんなりする程度で手早く火を止めることが失敗しないコツです。
ポイント：青菜は短時間で炒めることで水分が出にくく、食感を残しておいしく仕上がります。
4
火を弱めてから、鍋肌（鍋の内側の縁）に沿って醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。醤油は長時間加熱すると香りが飛ぶため、入れたらすぐに和えて火を止め、器に盛り付けてください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：最後に醤油を入れることで風味が立ち、加熱で香りが飛ぶのを防げます。