青菜と鶏ひき肉のレンジ蒸し

Name: 青菜と鶏ひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

190 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ひき肉をレンジで蒸した、やわらかくさっぱりした主菜で、嚥下しにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でたんぱく質が17.1g摂れ、筋肉の維持に重要なたんぱく質を無理なく補給できます。
食物繊維が3.2g含まれ、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
やわらかく加熱して常温で粗熱を取れば食べやすく、毎日の食事に取り入れやすい一皿です。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→混ぜて盛る

1
ほうれん草は根元の土を流水でよく洗います。葉を重ねて端から3〜4cm幅に切ります（3〜4cmは食べやすい長さの目安です）。水気が多ければざるに上げて軽く振り、余分な水はペーパータオルで押さえずに落としてください。ねぎは小口切り（幅3mm程度）にします。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが少なく、口当たりが良くなります。
2
耐熱皿にほうれん草を広げ、葉が重ならないように平らにします。その上に鶏ひき肉を手で一口大に取ってのせ、塊を軽く指でほぐして薄く広げます（厚さは1cm程度を目安）。ねぎはまだ振らずに取っておきます。肉を薄くすると中まで短時間で火が通ります。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で均一に加熱でき、中まで火が通りやすくなります。
3
鶏ひき肉の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は素材を柔らかくし、蒸気を発生させるために行き渡るようにかけます。ふんわりラップ（耐熱ラップ）をかけ、ラップに触れないよう隙間を少し作ってください（ラップを密着させないと加熱ムラが減ります）。
ポイント：酒とふんわりラップで蒸気を閉じ込め、やわらかく仕上げるためです。
4
電子レンジ（600Wの目安）で約5分加熱します。加熱中は3分経過で湯気の立ち方や肉の色（白っぽくなる）を確認してください。白くなっていれば火が通っています。加熱後はやけどに注意して1分ほどそのまま置き、内部の熱で余熱が通るようにします。
ポイント：途中で色や湯気を確認すると加熱不足や加熱過多を防げます。
5
ラップをはずして全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らします。味が薄ければポン酢の量で調整してください。混ぜるときは蒸気でやけどをしないよう、皿の縁を持つか箸で手早く混ぜます。
ポイント：混ぜることで味が全体に行き渡り、食べやすくなるためです。