青菜と豆腐のおひたし

Name: 青菜と豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 絹豆腐 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

120 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と絹豆腐をだしで和えた、やわらかく食べやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は3.2gで、食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが670mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けることが期待できます。
やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂れるので、毎日の食事に取り入れて続けやすい一品です。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
絹豆腐: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→和える

1
ほうれん草は根元についた土を流水でよく洗い、葉先をそろえて3〜4cm幅に切ります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して約5分置き、余分な水分を抜きます。豆腐は強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：ほうれん草は均一な長さに切ると加熱ムラが減り、豆腐は水切りで扱いやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火力をやや落とし（強火の7〜8割目安）、ほうれん草を入れて30〜40秒ほど手早くゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通すこと）。葉が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなったら引き上げます。
ポイント：短時間でゆでると色と食感が良く、栄養の流出も抑えられます。
3
ゆでたほうれん草はザルにあげてそのまま粗熱を取ります（粗熱＝表面の熱がとれること）。冷水にさらすと味が落ちるので避けます。熱が下がったら両手で軽く絞り、3回に分けて優しく押して水気を除きます。強く絞ると繊維が潰れるので注意してください。
ポイント：優しく絞ることで青菜の食感を保ち、味が抜けにくくなります。
4
水切りした豆腐はペーパーを外し、スプーンで大きめに崩すか食べやすい大きさに切ります。小さい器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、豆腐に回しかけて軽く混ぜます。強く混ぜすぎると滑らかさが損なわれるので、ふんわり合わせるのが目安です。
ポイント：だしを先に合わせておくと豆腐にむらなく味が入ります。
5
豆腐の器にほうれん草を加え、底から返すようにして全体をなじませます。器に盛り付けて上からかつお節1gを散らし、温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：底から返すように和えると豆腐が崩れにくく、均一に味がつきます。