青菜と卵のごま和え

Name: 青菜と卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

156 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青菜と卵のごま和えは、やさしい味付けでやわらかく食べやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の働きを助けるため、毎日の副菜に適しています。
カルシウムが171mg含まれており、骨や歯の健康維持に役立つ栄養を手軽に補給できます。
やわらかめにゆでたほうれん草とほぐした卵を食べる直前に和えるだけなので、毎日でも続けやすい一品です。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れほうれん草下処理→さっとゆでる→卵を茹でる→ごまで和える→盛り付け

1
ほうれん草80gは根元の土を流水で丁寧に洗います。葉先をそろえて扱いやすく幅3〜4cmに切ってください。茎が太い場合は茎側を少し短めに切ると火が通りやすくなります。切るときはまな板と包丁の安定に気をつけてください。
ポイント：幅をそろえると茎と葉が同じ速さで火が通り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらほうれん草を入れます。ここでの強めの中火（強すぎず鍋底に大きな泡が立つくらい）で20〜30秒ゆで、色が鮮やかな緑になったらすぐにざるにあげます。流水か氷水で冷やして手で軽く押し、水気を絞ってください。ゆですぎは食感が悪くなります。
ポイント：短時間でゆでてから冷やすと、色とやわらかさ、栄養を保てます。
3
小鍋に水を入れて強火で沸かし、沸騰したら卵1個をそっと入れます。中火（泡が穏やかに立つくらい）にして7〜8分ゆで、時間が来たらすぐ冷水にとって殻をむきます。殻をむいたらスプーンで黄身を軽くほぐすか、フォークでつぶして食べやすくしてください。時間で硬さが変わります。
ポイント：茹で時間を一定にすることで、やわらかめの食感にそろえられます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて、均一になるまでよく混ぜます（菜箸や小さめの泡立て器で可）。ほうれん草とほぐした卵を加え、菜箸でやさしく30秒ほど和えます。味見をして薄ければ醤油を数滴足してください。
ポイント：調味料を先に混ぜると、全体にむらなく味が付きます。
5
味を確認して器に盛り付けます。温かいうちに食べると卵の風味が感じられ、冷ますと味が落ち着き食べやすくなります。食べる直前に和えると水分が出にくく、やわらかさと風味が保てます。
ポイント：食べる直前に和えることで水っぽくならず風味が良くなります。