青菜と白身魚のサラダ

Name: 青菜と白身魚のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; たら 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

140 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とやわらかい白身魚を合わせた、食べやすい冷たいサラダで、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
この一品はたんぱく質が19.1gと多く、筋肉や体の維持に必要なたんぱく補給を手軽に行えます。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境の調整に役立ちます（食物繊維とは便通や血糖の調整に関わる成分です）。
カロリーは140kcal、塩分は0.5gと控えめなので、エネルギーを補いつつ塩分を抑えたい方にも使いやすい献立です。
今日からは食事の一品として毎回魚を少しずつ取り入れることで、たんぱく質の確保を続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
たら: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→青菜を切る→魚の下処理→ドレッシングを作る→和えて仕上げる

1
【下準備】ほうれん草80gは根元に土が残りやすいので流水で丁寧に洗います。葉を軽く振って水気を落とし、まな板に広げてキッチンペーパーで上から軽く押して水分を取ります。たら1切れはキッチンペーパーで全体の水気をやさしくおさえ、見える骨があれば骨抜き（ピンセットで抜く道具）で慎重に取り除きます。
ポイント：水分を減らすとドレッシングが薄まらず、食感も安定します。
2
ほうれん草を切ります。葉と茎を重ねてまな板に置き、包丁を寝かせる（刃を横に倒すイメージ）ようにして3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は斜めに切ると食べやすくなります。切り終えたら軽く手でまとめて器に盛っておきます。切る際は指を丸めて包丁に近づけないように注意してください。
ポイント：3〜4cmの幅は噛み切りやすく、食べやすさと食感のバランスが良くなります。
3
たらは皮付きなら皮目を下にして、皮なしならそのまま用います。包丁や指で優しくほぐして（指で触れて崩れる程度）食べやすい大きさにします。骨が残っていないか最後にもう一度確認し、嚥下に不安がある方はさらに小さくほぐしてください。触って崩れるくらいが目安です。
ポイント：やわらかくほぐすことで嚥下しやすく、食べる負担を減らせます。
4
小さめの容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に入れず少量ずつ加えて味を確かめ、酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。味見は少量をスプーンで取って確かめると失敗が少ないです。
ポイント：少しずつ塩を加えると塩気の調整がしやすく仕上がりが安定します。
5
器に盛ったほうれん草の上にほぐしたたらをのせ、作ったドレッシングを回しかけます。スプーンや箸で底から大きく返すようにやさしく混ぜ、魚が崩れすぎないように注意します。味を見て塩や酢で最後に調整し、好みでオリーブ油を少し足してもよいです。
ポイント：やさしく混ぜることで魚が崩れず、見た目と食べやすさを保てます。