青菜とかれいのみそ汁
150 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 青菜とかれいのみそ汁は、やさしい味わいで汁気が多く嚥下しやすいやわらか食向けの汁物です。
- 白身魚のかれいは消化がよく、1人分でたんぱく質が21.1g摂れるため低栄養が気になる方に適しています。
- ほうれん草に含まれる食物繊維は3.2gで、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ栄養ポイントです。
- やわらかく調理してたんぱく質を確保することで嚥下の負担を減らせますので、まずは昼食の一品として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→青菜を煮る→魚を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
ほうれん草80gは根元の汚れを流水で丁寧に洗います。葉を束ねて3〜4cm幅に切り、茎が太ければ斜め切り（端を斜めに切ると火が通りやすい切り方）にします。ねぎは小口切り（輪切り）にして器に用意してください。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体がゆっくり沸く程度）にかけます。だしが沸騰（大きな泡が立つ状態）したらほうれん草を加え、再びふつふつ（小さな泡が表面に出る程度）する火加減に落としてアクが出たら菜箸やおたまで取り除きます。
ポイント：アクを取ると味が澄んで食べやすくなります。
- 3
アクを取ったらかれい1切れを皮側を上にしてそっと鍋に入れます。ふたをして中火よりやや弱め（ふつふつが続く程度）で3〜5分加熱し、身が白くなり箸で触れてほぐれるくらいになったら火を止めてください。加熱し過ぎると身が硬くなります。
ポイント：短時間で火を通すことで白身魚がやわらかく仕上がります。
- 4
火を弱めて（弱火：とろ火に近いごく小さな泡）おたまにだしを取り、味噌小さじ2を溶かしてから鍋に戻します。味噌を直接入れるとだまになるので必ず溶いてから加え、入れた後は沸騰させないように気をつけます。
ポイント：味噌は高温で煮ると風味が飛ぶため、火を弱めてから加えるとおいしく仕上がります。
- 5
味噌を戻して10〜20秒ほど温めて香りが立ったら火を止めます。器に盛りつけて小口切りにしたねぎを散らし、温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ味噌を少量ずつ足して調整します。
ポイント：味噌を加えた後は煮立てないことで風味と栄養を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋のふたを外して粗熱を取ってから保存容器に移すと安全に保存できます。
- 作り置きする場合は味噌を加える前の状態で冷蔵保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。
- かれいの代わりにたらなど同系の白身魚でも作れます。骨が残っている場合は取り除いてから加えると安全です。
- だしの塩分が気になる方は無塩だしや塩分控えめの調味で味を調整してください。最後に味を見て少しずつ味噌を足すと失敗が少ないです。
- たんぱく質が豊富で消化しやすい白身魚は、やわらかく調理することで嚥下や低栄養が気になる方も取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 21.1 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 989 mg
- カルシウム
- 106 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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