青菜とツナの煮浸し

Name: 青菜とツナの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; ツナ水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

95 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナをやわらかく煮た副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖上昇を抑える補助や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウム（814mg）は余分なナトリウムの排出を助ける働きがあり、塩分バランスを整える手助けになります。
たんぱく質は10.1gで、やわらかい状態でしっかり摂れるため低栄養やフレイル対策に役立てやすいです。
毎日続けるなら少量ずつ温め直して食べ、嚥下状態や味の濃さを確認しながら調整してください。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしを温める→ほうれん草を煮る→冷まして味を含ませる

1
ほうれん草80gは根元の土を流水でよく洗います。長さがある場合は葉を重ねて端から3〜4cm幅に切ります。葉の厚みが違うと火ムラになるので、厚い部分は半分に切ると火が通りやすくなります。
ポイント：長さや厚さを揃えると短時間で均一に柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れ、中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前で香りが立つので、強く沸かしすぎないようにしてください。味は薄めに整えると冷ますと落ち着きます。
ポイント：最初に味を薄めに作ると、冷ますときに味が濃くなりすぎるのを防げます。
3
だしが温まったらツナ水煮1/2缶（汁ごと）を加え、軽く混ぜます。火は中火〜弱めの中火にして、鍋に煮立ちが出たらほうれん草を茎側から鍋底に押し入れるようにして並べます。均一に浸かるように箸で軽く押してください。
ポイント：ツナの汁を使うと旨味が出て、茎から入れると全体に均一に火が通ります。
4
再び煮立ったら弱火にし、表面に出るアクをお玉で取り除きます。目安は全体がしんなりして色が鮮やかになり、茎が柔らかくなるまで約1〜2分です。火を通しすぎると崩れるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で火を止めることで柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
5
火を止めて鍋のまま10分ほど粗熱を取ります（粗熱＝触って熱さが和らぐ状態）。味が馴染んだら味見をして、薄ければ醤油少々で整えて器に盛り付けてください。冷ますことで味が落ち着きます。
ポイント：冷ますことで味がしっかり染み込み、やわらかく食べやすくなります。