青菜とひき肉のホイル焼き

Name: 青菜とひき肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 豚ひき肉 80g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

230 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚ひき肉をホイルで蒸し焼きにした、やわらかくさっぱり味で食べやすい一品です。やわらか食や嚥下障害、低栄養が気になる方に向いています。
この一皿でたんぱく質が16.1g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つたんぱく補給になります。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
ほうれん草は短時間でやわらかく火が通る調理法で提供し、調理法を工夫することが低栄養やフレイル対策につながります。
毎日の食事に取り入れやすいので、夕食の主菜や副菜として週に数回続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
豚ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒をふる→しっかり包む→焼いて仕上げる

1
ほうれん草80gは根元の土や葉の間の汚れを流水で洗います。洗ったら水気を軽く振ってからキッチンペーパーで押さえるように拭き、3〜4cm幅に切ります。レモンは縦に薄く切り、絞りやすい形（くし形）にします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：洗って水気を取るとホイル内で余分な水が出ず、仕上がりの食感が安定します。
2
アルミホイルを約30cmに切り、中央にほうれん草を広げます。豚ひき肉80gは手で軽くほぐして平らにのせ、肉の塊があると中まで火が通りにくいので均すようにします。最後にこしょう少々を全体に振りかけておきます。均一に並べるとムラなく加熱できます。
ポイント：ひき肉を平らにすると熱が短時間で通り、硬くなりにくくなります。
3
ひき肉の上から酒大さじ1を全体に少しずつ回しかけます。一度にかけずに回しかけると偏りません。酒は蒸気を発生させて中を蒸しやすくし、肉をやわらかくする働きがありますので、量を守ってください。
ポイント：酒の蒸気で蒸し焼きにすることで、素材が乾燥せずやわらかく仕上がります。
4
ホイルの口を重ねて端を数回折りたたみ、蒸気が逃げないようにしっかり閉じます。隙間があると蒸気が抜けてしまい乾燥しやすいので、指で押さえながら折り返してください。密閉できたらオーブンに入れます。
ポイント：しっかり包むことで内部の蒸気で蒸し焼きになり、やわらかさを保てます。
5
予熱しておいたオーブンでホイルごと約15分加熱します（表示の加熱時間に合わせてください）。焼き色を付けたくない場合はそのまま動かさずに加熱し、取り出したらホイルを少し開けて蒸気を逃がし、レモン1/4個を絞って味を見てこしょうや塩で調整します。
ポイント：加熱後に蒸気を確認すると中まで火が通っているか判断しやすく、仕上げの味調整ができます。