青菜とはんぺんの南蛮漬け

材料（1人分）

ほうれん草

80g

はんぺん

1/2枚

酢

大さじ1.5

醤油

小さじ1

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺんを焼く→はんぺんを割く→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1. 1
   

   ほうれん草は根元に土や砂が残りやすいので、流水で葉の間も開いてしっかり洗います。水けはざるで軽く切り、まな板に置いて3～4cm幅に切ります（長さの目安は葉の幅を半分ほど）。切ったら器にまとめておきます。

   ポイント：根元の汚れを落とすと舌触りがよくなり、食べやすくなります。

2. 2
   

   はんぺんは包丁で二つに切り、厚さを半分にします。フライパンを中火（フライパン底に油を薄くひいて、軽く熱してから弱めの中火）で温めてからはんぺんを並べます。動かさず片面約2分、薄く焼き色がついたら裏返して同様に焼きます。

   ポイント：両面を軽く焼くことで表面が香ばしく、内部はふんわり仕上がります。

3. 3
   

   焼けたはんぺんは熱いうちに手で一口大に割くか、包丁で切ります。包丁で切る場合は上から押さえすぎず、切る動作は一気にスッと入れて形を崩さないようにします。手で割くとふんわり感が残りやすいです。

   ポイント：やわらかいはんぺんを優しく扱うことで食べやすい食感を保てます。

4. 4
   

   小さめのボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。ほうれん草とはんぺんを加え、全体にたれが行き渡るように上下をそっと返して1～2分置きます。

   ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やさずに旨味のバランスを取ります。短時間でなじませることで塩分を増やさずに味を整えます。

5. 5
   

   漬けた具材を器に盛り付けます。はんぺんは崩れやすいので菜箸やスプーンで支えながらそっと盛り、最後に漬け汁を少量かけて味をなじませます。見た目を整えると食欲が出やすくなります。

   ポイント：優しく盛り付けると見た目がきれいで崩れにくくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

106 kcal

たんぱく質

7.2 g

脂質

0.8 g

炭水化物

18.1 g

食物繊維

2.2 g

食塩相当量

1.6 g

カリウム

656 mg

カルシウム

49 mg