青菜と高野豆腐のきんぴら

Name: 青菜と高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

170 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と高野豆腐のきんぴらは、やわらかく甘辛い味で副菜に合う一品です。やわらか食や嚥下（飲み込み）の困りごと、低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に摂れるため、たんぱく質量11.3gが不足しがちな方の栄養補給に役立ちます。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の調整に寄与すると考えられます。
カリウムは670mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きの補助になります。
今日からは刻み方や加熱で柔らかさを調整して、毎日の副菜として続けやすくしてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を戻す→ほうれん草を切る→炒めて味付け→仕上げと盛り付け

1
耐熱容器に高野豆腐を入れ、ぬるま湯が高野豆腐にひたひたにかぶるくらい注ぎます。約5分間そのまま置き、表面がふっくらして指で押すと弾力が出るのを確認します。熱い湯でやけどしないように注意してください。
ポイント：ぬるま湯で戻すと中まで均一に柔らかくなり、崩れにくく仕上がります。
2
戻した高野豆腐は軽く手のひらで押して湯を切り、食べやすい一口大にちぎるか裂きます。細かくすると嚥下しやすくなりますが、やりすぎると形がなくなるので、ふんわりした食感が残る程度にします。
ポイント：手でほぐすと繊維が残り、噛みやすくなってたんぱく質を取りやすくなります。
3
ほうれん草は根元の砂を洗い落とし、束ねて3〜4cm幅に切ります。茎と葉で火の通りが違うため、茎側はやや細めにすると均一に柔らかくなります。切ったらざるにあげて軽く水を切っておきます。
ポイント：茎を細めに切ることで全体の火通りが揃い、やわらかく仕上がります。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力はコンロの真ん中程度）で温めます。まず高野豆腐を入れて約1分、表面に薄い焼き色が付くまで炒めます。次にほうれん草を入れ、しんなりするまで手早く混ぜます。強火にすると焦げるので注意してください。
ポイント：最初に高野豆腐を焼くと香ばしさが出て、ほうれん草の水分でべちゃつくのを防げます。
5
ほうれん草がしんなりしたら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体を素早く混ぜて味を絡めます。汁気が少なくなれば火を止め、余熱で味をなじませます。味見をして薄ければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：調味料は短時間で絡めると素材のやわらかさを保ちながら味がつきます。