青菜と豆腐のマリネ

Name: 青菜と豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

185 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と絹豆腐をやわらかく仕上げ、さっぱりした酸味で食べやすい副菜です。やわらか食や嚥下に不安がある方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は3.2gで、食後の血糖値の急上昇を抑える補助となり腸の調子を整える助けになります。
カリウムは670mg含まれており（カリウム＝体内の塩分バランスに関わる成分）、余分なナトリウムの排出をサポートします。
絹豆腐でたんぱく質を補給できるため、やわらかく調理してしっかり摂ることが低栄養やフレイル予防に役立ちます。
今日からは茹で時間を短めにして豆腐は崩し方を変えるだけで飲み込みやすく、毎日の副菜に続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を茹でる→豆腐の水切り→合わせる→冷やしてなじませる

1
ほうれん草80gは根元の汚れを流水でやさしく洗います。葉先と根元を合わせて箸でつまみやすい3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ半分に折ると食べやすくなります。切る長さを揃えると見た目も食べやすさも良くなります。
ポイント：食べやすい長さに切ると口に入れやすく、嚥下しやすくなります。
2
鍋に分量外の水をたっぷり入れて強火で沸かします。沸騰したらほうれん草を入れ、中火（火の強さが中くらいの状態）で30〜40秒だけ茹でます。葉が鮮やかな緑色になりしんなりしたらすぐにざるに上げ、冷水で冷やして余熱で柔らかくなりすぎるのを防ぎます。
ポイント：短時間で色よく茹でると食感が残りつつやわらかく仕上がります。
3
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま5分ほど置いて自然に水を切ります。押しつけると崩れやすいので重しは使わず、もし水が多ければペーパーで軽く拭き取ってください。崩れやすいので扱いはそっと行います。
ポイント：強く押さずに水切りすることで豆腐のなめらかな食感を保てます。
4
茹でたほうれん草は手で軽く絞って水気を切り、食べやすさを確認します。豆腐はスプーンやヘラで一口大にすくうように分け、崩れないようにやさしく扱います。合わせる直前に水分が多ければペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：ほうれん草の水分を減らすとマリネ液が薄まらず味がしっかりのります。
5
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、ほうれん草と豆腐を加えてやさしく和えます。混ぜるときは切るように返すようにして豆腐を崩さないようにし、冷蔵庫で10分ほど冷やすと味がなじみます。
ポイント：やさしく混ぜて豆腐を崩さないことで見た目と食べやすさを保てます。