青菜と卵の卵とじ

Name: 青菜と卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

165 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵を優しく煮てふんわり仕上げるやわらかい主菜です。嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
卵は消化のよいたんぱく質で、栄養補給になりやすいため低栄養予防に役立ちます。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
カリウムが831mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分コントロールの補助になります。
毎日少量ずつ続けやすいので、朝食や昼食など日常の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草80gは根元をよく洗い、泥や砂を落とします。水気をよく切ってからまな板に置き、長さ3〜4cmに切ります。切るときは包丁を上下に動かし一気に切ると葉がつぶれにくいです。卵はボウルに割り入れ、泡立てないように白身の塊がなくなる程度に箸で軽く溶きほぐします。
ポイント：葉の長さをそろえると火の通りが均一になり、嚥下しやすい食感になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火加減の目安：鍋底に小さな泡が上がる程度）にかけます。沸騰したらほうれん草を一度に入れてください。再び沸騰したら火を弱め、弱めの中火〜中火弱（泡がやや静かになる程度）で30秒〜1分煮ます。煮すぎると崩れるので、葉がしんなりしたらすぐ次へ移します。
ポイント：短時間で火を通すことで柔らかくなり過ぎず、形と食べやすさを保ちます。
3
煮ている間に出るアクは菜箸やスプーンで表面からすくい取ります。アクを取ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底から上下を返すようにやさしく混ぜます。強くかき混ぜると葉が崩れるので注意し、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：アクを取り、醤油を回し入れてからやさしく混ぜると風味が均一になります。
4
溶き卵を鍋の中に回し入れ、鍋の蓋はしません。箸で大きくかき回さず1〜2回、中央から外側へやさしく混ぜます。白身がぽつぽつ固まり始め、全体が半熟からふんわりして黄色が少し残る状態になったら火を止めます。余熱でちょうどよく固まるので過加熱に注意してください。
ポイント：卵をかき混ぜ過ぎないとふんわりとした仕上がりになり、嚥下しやすい食感が保てます。
5
鍋の底からやさしく一度混ぜて卵とほうれん草をなじませ、器に盛ります。盛り付け後は熱いうちに提供してください。お好みで少量の刻みねぎやおろししょうがを添えると香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに出すと風味と柔らかさが保たれ、食べやすさが向上します。