カリフラワーとはんぺんの和え物

Name: カリフラワーとはんぺんの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

107 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのやさしい食感とはんぺんのふんわり感が合わさった副菜で、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらかい食事が必要な方に向いています。
食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが530mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける役割が期待できます。
たんぱく質が8gあるので、やわらかく調理しながらもしっかりたんぱく質を摂ることが低栄養対策につながります。
毎日続けるときは、調味は食べる直前に少量ずつ加えて味を調整すると水っぽくならず続けやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺんを加える→調味料を合わせる→やさしく和える

1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口で食べられる大きさ（直径2〜3cm程度）に切ります。鍋に湯を沸かし（沸騰したら火力は中火のやや弱めにするイメージ）、塩は入れずに小房を入れて2〜3分茹でます。爪楊枝がすっと通るくらい（力を入れずに刺してみて抵抗が少ない状態）になったらざるに上げ、ぬるま湯でさっと冷やして水気を軽く切ります。茹ですぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：短めに茹でることでやわらかく仕上がり、崩れすぎず食べやすくなります。
2
はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で粗く切ります。手でちぎると空気が入りふんわりした食感になります。カリフラワーが熱いままだと水分が出るので、カリフラワーの粗熱が取れてから合わせてください。冷たいまま加えるとふんわり感が残りやすいです。細かく潰しすぎると食感が単調になるので粗さを残すのがコツです。
ポイント：はんぺんを手でちぎると空気が入り、ふんわりした食感を保てます。
3
小さなボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。調味料は食べる直前に和えるとカリフラワーとはんぺんから水分が出にくく、風味も良いままです。味を確かめるときは少量ずつ醤油を足して調整してください。高血圧で塩分を控えたい場合は醤油控えめにし、かつお節で旨味を補すとよいです。
ポイント：調味料は直前に混ぜることで水っぽくなるのを防ぎ、風味を保てます。
4
カリフラワーとはんぺんをボウルに入れ、用意した調味料を加えてゴムベラや木のヘラで下からすくうようにやさしく2〜3回混ぜます（力を入れすぎると食材が崩れます）。全体に味がなじんだらすぐに器に盛り、作りたてを提供してください。混ぜすぎや時間を置くと水分が出やすくなります。
ポイント：やさしく混ぜることで形を保ちつつ均一に味をつけられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵で保存し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が悪くなります。
作り置きする場合は調味料を和える前の状態（茹でたカリフラワーとはんぺん）で保存し、食べる直前に調味すると水っぽくなりません。
すりごまがない場合は白ごまをすり鉢や包丁で細かく砕いて代用できます。風味はやや変わりますが香ばしさは保てます。
味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。高血圧の方は醤油を控えめにし、かつお節で旨味を補うと塩分を抑えられます。
カリウムや食物繊維が摂れるため腸内環境のサポートや余分なナトリウムの排出に役立ちます。やわらかく調理しているので嚥下や低栄養が気になる方にも取り入れやすい一品です

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。