カリフラワーと高野豆腐のさっと煮

Name: カリフラワーと高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

122 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと高野豆腐のさっと煮は、やわらかくほくほくした食感で温かく食べやすい主菜で、やわらか食や嚥下に不安のある方や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐は良質なたんぱく質が摂れるため、食事からたんぱく質を補いやすく低栄養対策に役立ちます。
この一皿には食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにし腸内環境の維持にもつながります。
カリウムが530mg含まれているので、塩分を控えめに調味すると余分なナトリウムの排出を助け、毎日の食事に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
高野豆腐は一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。乾燥して粉が付いている場合は布巾でさっと拭き取り、切りにくければまな板に押さえつけるようにして薄めに切ると切りやすいです。カリフラワーは小房に分け、厚い茎は取り除いて他と同じくらいの大きさに揃えます。形や大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えることで、加熱時間が揃い食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に気泡が小さく立つ程度）で温めます。沸騰直前、ふつふつと小さな泡が出る状態になったらカリフラワーを入れます。火は中弱火（火を少し弱める）にしてふたをし、2〜3分煮ます。芯がやや透けて箸がすっと入る程度を目安にし、加熱し過ぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱でカリフラワーは崩れず、適度なやわらかさに仕上がります。
3
カリフラワーがやわらかくなったら高野豆腐を鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び弱火（極力泡が見えない位）にして1分ほど軽く煮てください。高野豆腐がだしを吸い始め、表面がふんわりするのを確認したら火を止めます。味が入りやすいので煮すぎに注意してください。
ポイント：調味料は最後に入れて素材の風味を生かし、短時間で味を含ませます。
4
火を止めてふたをしたまま3〜5分ほど置きます。時間を置くことで高野豆腐とカリフラワーにだしがじっくり染み込みます。置いた後に味見をして塩味が足りなければ醤油を少量足してください。加熱後の味調整は、濃くなりやすいので少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：加熱後に味を含ませると、素材の中まで均一に味が染み込みます。
5
鍋底から優しく底をすくうように全体を混ぜ、器に盛ります。高野豆腐は崩れやすいので、木べらやスプーンで持ち上げるときは底を支えるようにすると形が保てます。お好みで小口切りの薬味を少量添えると見た目と香りが良くなります。
ポイント：盛り付けはやさしく扱うことで見た目がきれいに仕上がります。