カリフラワーと鶏ひき肉の炒め物

Name: カリフラワーと鶏ひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

197 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏ひき肉をやわらかく炒めた、やさしい味わいの主菜で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養が心配な方に向いています。
鶏ひき肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質18gが摂れるため筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.9g含まれており、腸内環境を整えやすく、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります（食物繊維＝腸活に関わる成分）。
塩分は醤油小さじ1で約0.8gと控えめなので、味が濃いと感じたら醤油を減らすか仕上げにレモン汁を少量足すと続けやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを炒める→ひき肉を炒める→カリフラワーを加える→仕上げ

1
材料を計量し準備します。カリフラワーは小房に分け、ひと口で食べやすい大きさ（約1.5〜2cm）に切ります。にんにくはみじん切りにするかチューブなら2〜3mm出しておきます。調味料は計量して手元に置きます。
ポイント：材料を先にそろえておくと調理中に迷わず、加熱時間の調整がしやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火が鍋底全体に均一に回る強さ）で温めます。温まったらにんにくを入れ、香りが立つまで約10〜20秒ほど炒めます。焦げそうになったら火を弱めて苦味を防ぎます。
ポイント：にんにくは短時間で香りが立つので焦がさないよう注意することが風味を活かすコツです。
3
にんにくの香りが立ったらすぐ鶏ひき肉80gを加え、中火でヘラなどでほぐしながら炒めます。肉の色が完全に変わり、細かくほぐれてパラッとしてきたら火の通りの目安です（目安約3〜4分）。中心の生焼けを確認しないように注意してください。
ポイント：ひき肉は中火でじっくり炒めると水分が飛んで旨味が出やすく、均一に火が通ります。
4
鶏肉に火が通ったらカリフラワー100gを加え、全体を混ぜながら中火で約3〜4分炒めます。箸で刺してスッと通れば柔らかさの目安です。固ければ蓋をして弱火（弱めの火）でさらに1分ほど蒸し焼きにして調整します。加熱しすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：小さめに切ったカリフラワーは短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
5
火を弱め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体をさっと混ぜます。香りづけに好みでごま油を少量垂らし、味を見て薄ければ醤油を少量足して調整します。火を止めて器に盛り、熱いうちにどうぞ。
ポイント：醤油は最後に加えることで香りが残り、風味よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷めたら粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。
作り置きする場合は冷めてから冷蔵庫に入れ、再加熱は中火で蓋をして1〜2分ほど蒸し直すと水分が戻りやすく食べやすくなります。
カリフラワーが苦手な場合は同量のブロッコリーで代用できます。食感と風味が少し変わりますが同じ手順で調理できます。
塩分は醤油小さじ1で約0.8gです。味が濃いと感じたら醤油を減らし、仕上げにレモン汁少々で風味を足すとさっぱりします。
やわらか食・嚥下が心配な方へ：カリフラワーは小さめに切り、蒸し焼きでやわらかくすることで食べやすくなります。個別の食事制限や嚥下指導は主治医や専門職に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。