カリフラワーと豆腐のレンジ蒸し

Name: カリフラワーと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 絹豆腐 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

127 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーと豆腐を使ったやわらかい蒸し料理で、優しい味と滑らかな食感が嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で8gあり、絹ごし豆腐を崩さないように扱うことでしっかり補給できます。
食物繊維3.9gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ栄養で、野菜をとりやすくしています。
カリウムは530mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方にも適した一品です。
温かいうちに少量ずつ食べる習慣にし、嚥下が不安な場合は刻むかとろみをつけて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
絹豆腐: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて重し（缶や皿）を乗せずに約5分置いて水を切ります。絹ごしは柔らかく崩れやすいので、手で強く押さえず重さでじんわり水を抜くイメージで行ってください。出てきた水はペーパーで拭き取ります。
ポイント：強く押すと豆腐が崩れるため、重みでゆっくり水を抜くと形が保てます。
2
カリフラワーは小房に分け、食べやすい大きさに切ります。目安は直径1.5〜2cm程度で、茎が太い場合は薄くそぎ切り（斜めに薄く切ること）にして火の通りを均一にします。薄く切ると加熱時間が短くなり、芯が残る失敗を防げます。
ポイント：小さめに切ると短時間でムラなく柔らかくなります。
3
耐熱皿にカリフラワーを隙間をあけて並べ、その上に水切りした豆腐をそっと置きます。豆腐は手で押さえずに崩れないように持って載せ、隙間があると蒸気が回りやすく全体が均一に加熱されます。詰めすぎないのがポイントです。
ポイント：隙間を作ると蒸気が全体に回りやすくなります。
4
全体に酒（大さじ1）をまんべんなくふり、皿にラップをふんわりとかけます。電子レンジ（600W相当）で合計5分加熱し、途中2分30秒でいったん取り出して上下や豆腐の向きをそっと変え、再度ラップして残り時間を加熱します。加熱時間は目安なので、柔らかさを確認してください。
ポイント：途中で一度向きを変えると加熱ムラが減り、均一に柔らかくなります。
5
加熱後はラップをしたまま1分置いて余熱で落ち着かせます。器に盛り付ける際は豆腐が崩れやすいのでヘラやスプーンで優しく取り分け、ポン酢（小さじ2）をかけて刻んだねぎ少々を散らして温かいうちに召し上がってください。
ポイント：加熱直後の蒸気は非常に熱いので、ラップをはずすときは顔を離して注意してください。