カリフラワーと卵のおひたし
132 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと卵のおひたしは、やわらかくさっぱりした副菜で嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
- 卵は消化のよいたんぱく質を含み、この一人分でたんぱく質9gを補給できます。
- カリフラワーの食物繊維は3.9gで、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにするのに役立ちます。
- カリウムは530mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けやすい食材です。
- 毎日続けるときはだしと醤油を控えめにして、食べるたびに少しずつ味を調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしで和える
- 1
カリフラワーは外側の葉や固い茎を落とし、小房（小さな房のまとまり）に分けます。小房は親指大の直径2〜3cmに切ると火が通りやすくなります。卵は別に用意しておきます。
ポイント：カリフラワーを均一な大きさにすることで短時間でムラなく柔らかく仕上がります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、中火（火力がやや強めで沸騰が保てる火加減）にして小房を入れます。約1〜2分ゆで、竹串や箸がスッと通れば柔らかめの目安です。卵は別鍋で固ゆでにするなら沸騰後8〜9分ゆでます。
ポイント：短時間で加熱すると食感がやわらかく栄養の流出も抑えられます。
- 3
ゆで上がったカリフラワーはすぐにざるに取り、冷水に入れて余熱で火が通りすぎるのを止めます。冷たくなったらキッチンペーパーや布巾で押さえるように優しく水気を取ります。卵は殻をむき、フォークで潰すか細かく刻んでおきます。
ポイント：冷水で急冷してから水気を切ると食感と味が安定します。
- 4
器にカリフラワーと潰した卵を盛り、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて全体を軽く混ぜます。最後にかつお節1gを上からふり、味が薄ければ醤油で少しずつ調整してください。食べる直前にだしをかけると風味が良くなります。
ポイント：仕上げにだし醤油をかけることで均一に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はだし醤油は食べる直前にかけると食感と風味が保ちやすくなります。卵を潰したまま保存すると水分が出やすいです。
- だしは市販のだしパックや顆粒だしを溶かして使っても構いません。醤油の量は控えめにしてから味見で調整してください。
- 嚥下が不安な方はカリフラワーをより細かく刻んでやわらかめにゆで、卵はよく潰してから混ぜると飲み込みやすくなります。
- たんぱく質と食物繊維が摂れる一品です。塩分は控えめなので、普段の食事に組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 132 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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