カリフラワーと白身魚のごま和え

Name: カリフラワーと白身魚のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; たら 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

147 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと白身魚のごま和えは、やわらかい食感で香ばしいごま味の副菜で、嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
たらをやさしく加熱してほぐすことで、1人分でたんぱく質20gが摂れる高たんぱくな一品になります。
カリフラワーの食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
やわらかく調理してたんぱく質を確保することが、普段の食事で栄養を続けやすくするコツです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
たら: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→カリフラワーをゆでる→たらをやわらかく加熱→ごまと和えて仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。触って皮や大きな骨がないか確認し、指先で目立つ骨を取り除きます。小さな骨はピンセットで抜くか、端を包丁で切り落とします。食べやすい大きさに幅2〜3cmに切り分けてください。骨の確認は慎重に行い、力を入れすぎて身が崩れないように注意します。
ポイント：骨を取り、食べやすい大きさにすることで誤嚥リスクを下げて安心して食べられます。
2
カリフラワーは小房に分け、茎は薄く切り落として一口大にします。鍋に湯をたっぷり沸かし塩をひとつまみ入れてからカリフラワーを入れ、竹串がすっと通るくらい、目安で約3〜4分茹でます（竹串がすっと通ればOK）。茹で過ぎると崩れるので時間を守り、ざるに上げて粗熱を取り、最後に手で軽く水気を切ります。
ポイント：茹で時間を守ると形が残りつつ柔らかくなり、食べやすさと見た目を両立できます。
3
同じ湯または別の鍋でたらを加熱します。湯は一度沸騰させて火を止め、70〜80℃程度（沸騰直後より少し落ち着いた温度）になったらたらを入れます。蓋をして約4〜6分、身が白くなり箸で軽くほぐれるまでじんわり火を通します。強火で煮ると身が固くなるので温度を下げて加熱するのがコツです。加熱後は網じゃくしで取り出し、ペーパーで余分な水分を押さえます。
ポイント：低温でゆっくり火を通すことで身が柔らかく仕上がり、嚥下しやすくなります。
4
小さなボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ合わせ、味をなじませます。カリフラワーとほぐしたたらの水気を手で軽く押さえ、ボウルに加えます。ゴムベラや箸で優しく底から返すように和えて、全体にごまダレが行き渡るようにします。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：具の水気を切ってから和えるとタレが薄まらず、均一に味がつきます。
5
和えたら器に盛り、必要なら仕上げにすりごまを軽く振ります。冷ます場合は常温で落ち着かせ、保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。食べる前に味と温度を確認し、冷えすぎて香りが落ちていると感じたら常温で少し戻してから出すと風味が立ちます。
ポイント：提供直前に味を確認することで香りや食べやすさを保てます。