カリフラワーとかれいのサラダ

Name: カリフラワーとかれいのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; かれい 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

157 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのやさしい歯ごたえとかれいのほぐし身を酢でさっぱり合わせた、食べやすい副菜です。嚥下（のみこみ）ややわらか食、低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質22gとれるため、筋肉の維持に配慮した食事づくりに役立ちます。
食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える一助や腸内環境のケアに向いています。
脂質が少なめでカロリー157kcalなので、全体のエネルギーを取りすぎずに栄養を補給できます。
毎日続けるなら魚をほぐすときは小さめにして提供するなど、嚥下しやすい形で出すと続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
かれい: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→焼く→ほぐす→合わせる

1
カリフラワー100gは小房に分け、手で一口大に裂きます。茎が太ければ縦に薄く切り（薄いと火が通りやすくなります）、流水で表面の汚れを落としてください。大きさをそろえると後で均一に火が通ります。
ポイント：同じ大きさに揃えると茹で時間のムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えます。カリフラワーを入れて中火（火力が弱すぎず強すぎない中程度の火）で約3～4分茹で、フォークがすっと通るくらいのやわらかさを目安にします。茹で時間が長いと崩れるので様子を見てください。茹で上がったらざるに上げて水気をよく切ります。
ポイント：加熱時間を守ると形が崩れず、食べやすい食感に仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火で温めます。かれい1切れを皮側を下にして入れ、皮に焼き色がつくまで2～3分、返してさらに1～2分焼きます。中まで火が通り、身が白っぽく崩れにくくなったら取り出します。焦げやすいときは火を弱めて様子を見てください。
ポイント：皮側を先に焼くと身がくずれにくく、香ばしい風味になります。
4
焼けたかれいは骨があれば取り除き、手やフォークで食べやすい大きさ（ひと口で食べられる程度）にほぐします。キッチンペーパーで余分な油を軽く押さえるとさっぱりします。ほぐすときは力を入れすぎず、身がつぶれないように注意してください。
ポイント：骨の取り残しに注意すると嚥下の負担を減らせます。
5
器に水気を切ったカリフラワーを敷き、その上にほぐしたかれいをのせます。酢小さじ2と塩少々を全体に回しかけ、味をみて塩を少しずつ足してください。冷やすと味がなじむので、食べる前に少し冷やすとおいしくなります。
ポイント：少量ずつ調味して味を確認すると、酸っぱすぎや塩辛過ぎを防げます。