カリフラワーとしらすのみそ汁
82 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーとしらすのみそ汁は、やわらかく温かい味わいで嚥下しにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
- しらすのたんぱく質は1人分で8gあり、筋肉や体力維持の栄養補給に役立ちます。
- 食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
- カリウムが617mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も意識して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→カリフラワーを煮る→しらすを加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
カリフラワーは小房に分け、親指の先〜小指の先程度の大きさ（約2〜3cm）に切ります。ねぎは小口切り（輪切りの短い状態）にし、水で軽く洗って水気を切ります。包丁を使う際はまな板を安定させ、指先を包丁に当てないように注意してください。
ポイント：小さめに切ることで短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけ、沸騰したら火を少し弱めます（中火：鍋底の泡が勢いよく出る一歩手前）。カリフラワーを加え、ふたをして4〜5分煮ます。竹串がスッと通ればやわらかめの目安です。煮すぎると崩れるので時間は守ってください。
ポイント：沸騰後に火を弱めると煮崩れを防ぎ、食感を保てます。
- 3
火を止めてからしらす20gを全体に散らします。しらすは小さく乾きやすいので、鍋の余熱で30秒ほど温めるだけにして、固くならないようにします。加えた後は強くかき混ぜすぎないで、しらすがふんわり温まるのを待ちます。
ポイント：加熱しすぎないことでしらすのやわらかさと風味を保てます。
- 4
味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少しずつ加えて溶きのばします（味噌を溶くときはお玉で少しずつ混ぜる）。溶けたら鍋に戻し、弱火で30秒ほど軽く温めますが、煮立たせないように注意してください。味を見て必要なら味噌少々で調整します。
ポイント：味噌は煮立てると風味が飛ぶため、最後に溶かして再沸騰させないのがコツです。
- 5
器に汁ごと盛り付け、小口切りのねぎを散らして完成です。熱いのでやけどに注意し、特に嚥下しやすい温度に少し冷ましてから提供してください（目安は人肌より少し熱い程度）。
ポイント：少し冷ますことで嚥下しやすく、安全に食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で24時間を目安にしてください。再加熱は鍋で弱火にかけ、煮立たせないように温めます。
- 作り置きする場合は味噌を加える前に小分けにし、食べる直前に味噌を溶くと風味が落ちにくいです。
- しらすの代わりに塩分を抑えたい場合は、ゆでた皮なし白身魚を同量で代用できますが、材料表はそのままの分量を目安にしてください。
- 味を濃くしたいときは味噌を少しずつ足して調整し、塩分が気になる場合はだしを足して薄めてください。
- カリフラワーは食物繊維とカリウムを多く含むため、やわらかく調理してたんぱく質と合わせることで低栄養や嚥下の工夫につながります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 82 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 617 mg
- カルシウム
- 112 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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