カリフラワーとはんぺんのホイル焼き

Name: カリフラワーとはんぺんのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

107 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとはんぺんのホイル焼きは、ふんわりやわらかく酸味でさっぱり食べられる一品で、やわらか食や嚥下に配慮が必要な方に向いています。
食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値の変動を抑えたり腸内環境を整える助けになります。
カリウムは530mg含まれており（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）、塩分のバランス維持に役立ちます。
たんぱく質は8gで、やわらかく調理しながらもしっかり栄養を補給でき、低栄養やフレイル予防に取り入れやすいです。
今日からはんぺんを使うことで調理の負担が少なく、頻度を増やして取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえと予熱→ホイルに並べる→酒をふる・包む→オーブンで焼く→レモンをしぼる

1
カリフラワーは小房に分けます。目安は直径1.5〜2cmの一口大で、包丁で茎から切り離して揃えると火が通りやすくなります。はんぺんは横半分に切り、手で軽くつぶして厚みを均一にします。オーブンは180°Cに予熱しておきます（予熱とは庫内を設定温度に温めることです）。
ポイント：小さめの房に揃えることで短時間でやわらかく火が通ります。
2
アルミホイルを約25×25cmに切り、中央にカリフラワーとほぐしたはんぺんを重ならないように並べます。はんぺんは押しつぶさず、ふんわり置くと蒸したときに空気が残ってやわらかくなります。こしょうは全体に軽く振りかけ、味の下地を作ります。
ポイント：材料を重ねすぎないと蒸気が行き渡り均一に加熱できます。
3
並べた材料に酒を大さじ1回しかけます。酒は香りづけと蒸気を発生させるので、全体にまんべんなくかけることが大切です。ホイルの端を内側に折り込み、隙間がないようにしっかり包んで密閉します。隙間があると蒸気が逃げてかたくなりやすいです。
ポイント：酒をかけて包むことで中で蒸気が起き、具材がやわらかくなります。
4
予熱したオーブンにホイル包みを入れ、そのまま15分間焼きます。途中で開けると蒸気が抜けるので触らずに焼き切ってください。フライパンで代用する場合は中火（火加減の目安：鍋底に薄く油が広がる程度）で蓋をして10〜12分ほど蒸し焼きにします。焼き上がりはホイルを少し開けて湯気が立てば中まで火が通っています。
ポイント：焼いている間に蒸らすことでカリフラワーとはんぺんがやわらかく仕上がります。
5
焼き上がったホイルは熱くなっているのでミトンなどで取り出し、やけどに注意して皿に移します。食べる直前にレモン1/4個を絞って全体にかけると風味が立ち、さっぱりと食べられます。温かいうちに盛り付けると食感の違いが感じやすいです。
ポイント：レモンは最後にかけると酸味と香りが活きて食べやすくなります。