カリフラワーと高野豆腐の南蛮漬け

Name: カリフラワーと高野豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ1

139 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーと高野豆腐の南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいでやわらかく嚥下しやすい食感なので、やわらか食や嚥下に配慮したい方に向いています。
この一人分はエネルギー139kcal、たんぱく質12.5g、食物繊維3.3g、塩分1.9gです。
高野豆腐で良質なたんぱく質をしっかり補えます。
食物繊維3.3gは食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カリウムが464mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→高野豆腐を焼く→カリフラワーを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
高野豆腐の下準備をします。高野豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて上に軽い重しをのせて約5分おきます。硬さを手で押して確認し、まだ水気が残るようならもう1〜2分同じように置いてください。乾燥具合は均一にすると焼きむらが出にくくなります。
ポイント：水分をしっかり抜くことで焼いたときにムラなく香ばしく仕上がります。
2
フライパンを中火（コンロの目安は火力の5〜6割程度）で熱します。乾いたままの高野豆腐を並べ、片面を約2〜3分焼いて薄く焼き色がつき、香ばしい香りが立ったら裏返してさらに1〜2分焼きます。表面がきつね色になればよく、焦げそうなら弱火にしてください。均一に焼くために途中で位置を動かしても構いません。
ポイント：よく温めたフライパンで焼くとくっつきにくく、きれいな焼き色がつきます。
3
カリフラワーは小房に分け、食べやすい大きさに切ります。目安は直径2〜3cm程度の小さめのかたまりで、芯は薄くそぎ落とします。嚥下しやすくしたい場合はさらに小さく切ってください。切るときは包丁で安定するように押さえ、均一な大きさにすると火の通りや味のなじみがよくなります。
ポイント：小さめの大きさにそろえると噛みやすく、南蛮酢がよく絡みます。
4
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖小さじ1を入れて泡立て器や箸でよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けたら焼いた高野豆腐と切ったカリフラワーを加え、具材が液にしっかり浸かるようにやさしく混ぜます。器に移して5〜10分ほど置き、味をなじませてください。長く置くと味が濃くなります。
ポイント：酢を控えめにして酸味の強さを抑え、塩分は増やさずに材料の風味を生かします。味が足りない場合は砂糖や酢で調整して酸味と甘みのバランスをとってください。
5
漬け終えたら漬け汁ごと器に盛り付けます。高野豆腐とカリフラワーをバランスよく並べ、食べる前に軽く混ぜて味のムラをなくします。味見をして好みで酢や砂糖で調整してください。冷たいままでもよく、盛り付けは清潔な箸やスプーンで丁寧に行ってください。
ポイント：食べる直前に混ぜると味が均一になり、風味が引き立ちます。