カリフラワーと鶏ひき肉のきんぴら
237 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと鶏ひき肉のきんぴらは、やわらかめに仕上げたあっさりした副菜で、嚥下（飲み込み）しにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
- この一品は鶏ひき肉でたんぱく質をしっかり補えるため、1人分でたんぱく質18gが摂れ、筋肉維持や回復に役立てやすいです。
- カリフラワーの食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする補助や腸内環境を整える働きの助けになります。
- やわらかく調理して毎食の一品に加えると、たんぱく質摂取を続けやすく低栄養やフレイルの対策につなげやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を炒める→合わせて煮る→盛り付け
- 1
カリフラワー100gは小房に分け、繊維に沿って縦に幅約5mmのくし形に切ります（くし形＝扇形に近い切り方）。硬い芯は薄くそぎ落とすと柔らかくなります。切ったらザルにあげて水気を軽く切ってください。切る際は指を切らないように注意します。
ポイント：細めに切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。中火（弱火と強火の中間の火力）よりやや強めになったら鶏ひき肉80gを入れ、木べら（フライ返しやヘラ）でほぐしながら約2〜3分、色が変わり香りが出るまで炒めます。焦げやすいので動かし続けてください。
ポイント：ひき肉をしっかりほぐすとムラなく火が通り、飲み込みやすい食感になります。
- 3
ひき肉の色がほぼ変わったらカリフラワーを加え、強めの中火で1〜2分炒め合わせます。白が透けてツヤが出て葉先が柔らかくなるのが目安です。固ければ蓋をして30秒ほど蒸す（蓋をして蒸気で火を通す）と芯まで柔らかくなります。
ポイント：手早く炒めて食感を残しつつ、必要なら短時間蒸して均一に火を通します。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体をさっと混ぜて30〜60秒ほど煮詰めます。汁気がほぼ飛んで香りが立ったら火を止め、器に盛って温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ醤油を少量足します。
ポイント：短時間で調味することで香りを保ち、味が濃くなりすぎるのを防ぎます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱で水分が飛ぶため、食べる前に電子レンジで30〜60秒ほど軽く温め、固ければ水を少量（小さじ1程度）加えて調整してください。
- 醤油は減塩タイプに替えると塩分（0.9g）を抑えられます。塩分制限がある方は味見をしながら少しずつ加えてください。
- 嚥下ややわらか食にする場合はカリフラワーをさらに薄切りにし、最後に蓋で短時間蒸すと一層やわらかくなります。鶏ひき肉はよくほぐすと飲み込みやすくなります。
- この一品はたんぱく質18g、食物繊維3.9gで低栄養対策に利用しやすいので、毎日の副菜に取り入れると継続しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 13.7 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 657 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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