カリフラワーと豆腐のチーズ焼き

Name: カリフラワーと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 絹豆腐 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

262 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと絹豆腐をチーズで焼いた、やわらかくてまろやかな主菜で、嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は3.9gあり、食後の血糖上昇を穏やかにする働きが期待でき腸内環境の調整にも役立ちます。
カルシウムは351mg含まれており、骨の健康を支える栄養を補給できます。
豆腐とカリフラワーを柔らかく仕上げ、たんぱく質を確保することで低栄養やフレイル予防の食事に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
絹豆腐: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→切って並べる→味をのせる→焼く→盛り付ける

1
絹豆腐は袋かキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて上に軽い重し（缶詰1個程度）をのせて約5分おきます（これを水切りといいます）。水が出てきたら包みを押してさらに水気を抜き、2cm角程度のひと口大に切ります。水気が残ると焼いている間に水分が出て仕上がりがゆるくなるので、しっかり切ってください。
ポイント：豆腐をしっかり水切りすると、焼いたときに水分が出にくくなり滑らかに仕上がります。
2
カリフラワーは小房に分け、ひとつが約2cm前後になるよう包丁で切ります。耐熱のグラタン皿に豆腐とカリフラワーを重ならないよう間隔をあけて並べ、上からオリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。重なると熱が通りにくいので、見た目にも隙間を空けることを意識してください。
ポイント：カリフラワーは小さめに切ると短時間で柔らかくなるため、嚥下しやすくなります。
3
材料の上に塩こしょうを少々ふり、ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズを端までのせると焼き色が均一になり、熱が全体に伝わりやすくなります。塩分を気にする場合はチーズ量を調整し、まずは控えめにふると安全です。
ポイント：チーズを全体にのせることで豆腐とカリフラワーに均一に熱が入り、香ばしく仕上がります。
4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは庫内を設定温度まで温めることです）。予熱できたら皿を入れ、約10〜12分焼きます。目安はチーズが溶け表面がうっすらきつね色になり、カリフラワーにフォークがすっと刺さることです。焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：焼き色とフォークが刺さる感触で中まで火が通ったかを確認します。
5
焼き上がった皿は熱いのでミトンで取り出し、数分落ち着かせてから器に移します。温かいうちに提供すると滑らかさと香りが良く感じられます。切るときや移すときは中身がやわらかいので、ヘラなどでやさしく扱ってください。
ポイント：少し冷ますことで形が落ち着き、盛り付けや取り分けがしやすくなります。