カリフラワーと卵のマリネ
214 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと卵のマリネは、酢の爽やかな酸味と卵のやさしい食感が楽しめる副菜で、やわらか食や嚥下に配慮したい方、低栄養が気になる方に向いています。
- 卵は消化のよいたんぱく質で、1人分あたりたんぱく質が9g含まれており、筋肉や体力の維持に役立ちます。
- 食物繊維が3.9g含まれているため、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
- カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分管理を意識する方にも取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・ゆでる→マリネ液作り→和える→味を整える
- 1
カリフラワー100gは小房に分けます。包丁で縦に薄くそぎ切り（そぎ切り＝斜めに薄く切る方法）にして厚みを1〜2mmに揃えてください。芯の厚い部分は薄めに切り、全体の厚みを均一にすると柔らかく噛み切りやすくなります。切るときは滑らないようまな板を濡れ布巾で押さえると安全です。
ポイント：薄くそぎ切りにすると噛み切りやすく、マリネ液がよく染みます。
- 2
卵は固ゆでにします。鍋に湯を沸かし卵を入れたら中火（中火＝沸騰が激しくならない程度の火）で約10分ゆで、火を止めたら冷水にとって完全に冷ましてから殻をむいてください。熱いうちに切ると崩れやすいので、冷めてから包丁で粗めに刻みます。切る際は包丁を上下に動かし、押し付けないようにします。
ポイント：冷ますことで切ったときに形が崩れにくくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、酸味と油をなじませます。そこへカリフラワーを加え、スプーンで下から返すようにして全体に液が行き渡るまでやさしく混ぜます。マリネ液が具材にまんべんなく付くのが目安です。
ポイント：先にマリネ液をなじませると具材にムラなく味がつきます。
- 4
刻んだ卵を加え、卵の形を崩さないようにやさしく切るように混ぜます（切るように混ぜる＝ヘラやスプーンで区切るように動かす）。味見をして酸味が強ければオリーブ油を少量足し、薄ければ塩を少し加えて調整してください。冷蔵庫で10〜20分おくと味がなじみ、より食べやすくなります。
ポイント：卵は強く混ぜすぎると潰れるのでやさしく合わせるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく2日以内に食べ切ってください。日が経つと食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- 酢が苦手な場合はリンゴ酢や米酢を半量ずつにすると酸味がやさしくなり、食べやすくなります。
- 塩分は1人分約0.6gと控えめです。血圧が気になる方は塩を減らし、ハーブやレモンの皮で香りを足すと満足感が得られます。
- やわらか食や嚥下に配慮する場合はカリフラワーを薄切りにするか、卵をさらに細かく刻んでやわらかさを高めるとたんぱく質摂取がしやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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