カリフラワーと白身魚の卵とじ

Name: カリフラワーと白身魚の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; たら 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

236 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと白身魚の卵とじは、やわらかく出汁のうま味が染みた一品で、嚥下（飲み込み）困難や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚と卵を合わせたメニューで、1人分でたんぱく質30.3gが摂れるため筋肉のもとをしっかり補給できます。
カリフラワーには食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.7gと控えめなので、醤油の量を調節しながら毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
たら: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。皮や骨があれば包丁かピンセットで取り、ひと口大（3〜4cm）に切ります。卵は割って箸で軽く混ぜ、溶いておきます。包丁はまな板を押さえながらゆっくり切ると安全です。
ポイント：水気を取ると煮崩れしにくく、卵がよく絡むようになります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に穏やかな泡が出る火力）。沸騰したら火を少し弱め、ふたをしてカリフラワーを入れ約3分煮ます。菜箸で刺して芯が少し柔らかければ次へ進みます。煮過ぎると柔らかくなりすぎるので注意です。
ポイント：中心がやや固めでも余熱で火が通るため、煮過ぎを防ぎます。
3
カリフラワーの上に白身魚を並べ、鍋のふちで静かに再び煮ます。泡が小さく立つ（強く沸騰しない）状態で2〜3分、魚の色が白く不透明になれば醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて風味を馴染ませます。魚が崩れやすいので菜箸で触るときは優しく扱ってください。
ポイント：静かな煮立ちで加熱すると魚が崩れにくく、きれいに仕上がります。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れるように流し入れ、ふたをして火を止すか、ごく弱火で30秒〜1分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。卵の表面が半熟から固まり始めたら火を止め、余熱で好みの固さに調整します。加熱しすぎるとパサつくので短時間で仕上げます。
ポイント：余熱で火を通すと卵がふんわりやわらかく仕上がります。
5
器に汁ごと静かに盛り付けます。盛るときは菜箸で崩れないようにすくい、形が崩れたら菜箸で軽く整えます。必要なら刻みねぎや刻みのりを少量のせますが、介助がある場合は省いても食べやすいです。
ポイント：そっと盛ることで見た目が整い、食べやすさが保てます。