はんぺんと高野豆腐の和え物

Name: はんぺんと高野豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

189 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんと高野豆腐の和え物は、やわらかくほっとする味わいで、嚥下（飲み込み）に不安がある方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質がしっかり摂れるため、1人分でたんぱく質20.3gを補給でき、低栄養予防や筋力維持を助けます。
カルシウムは156mg含まれており、骨の健康を意識した献立に向く点が特徴です。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは小さめに切って出すなど食べやすさを工夫し、毎日の副菜に取り入れてみてください。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水気を切る→はんぺんを切る→高野豆腐をほぐす→調味して和える→盛り付ける

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して残った水分を抜きます。強く絞ると崩れるので力は弱めにし、手に水分が出てきたら一度ペーパーを交換してください。
ポイント：水気を抜くことで調味料がなじみやすく、べちゃつかず食べやすい食感になります。
2
はんぺんはまな板にのせ、包丁で食べやすい大きさに切ります。目安は縦横1.5〜2cmの一口大で、噛み切りにくい場合はさらに小さくしてください。切り口がつるっとなっていれば切れている合図です。
ポイント：大きさをそろえると食べやすく、噛む力が弱い人でも安心して食べられます。
3
水気を切った高野豆腐を手でほぐして、繊維に沿って裂くようにして器に入れます。固まりがあるときは指で押し広げ、均一になるまでほぐしてください。ほぐしにくければ軽く指でつぶすと短時間で均一になります。
ポイント：ほぐすことで調味料がまんべんなく絡み、口当たりがやわらかく仕上がります。
4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れ、はんぺんとほぐした高野豆腐を加えます。ヘラや箸で底から返すようにやさしく混ぜ、全体に味がなじんだら味をみてください。強くこねると食感が変わるので注意します。
ポイント：やさしく混ぜることで素材の食感を保ちつつ、調味料を均一に行き渡らせられます。
5
器に盛り付けて完成です。時間があれば冷蔵庫で5〜10分休ませると味が落ち着き、塩気が和らいでより食べやすくなります。冷やしすぎると固く感じる場合があるので短時間に留めてください。
ポイント：少し冷ますことで味がなじみ、減塩でも満足感が出ます。