はんぺんと豆腐の炒め物

Name: はんぺんと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

194 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんと絹豆腐を香ばしく炒めた、やわらかく滑らかな主菜で、嚥下が困難な方や低栄養が気になる方に向いています。
絹豆腐とはんぺんでたんぱく質をしっかり摂れ、1人分でたんぱく質14.9gが目安になります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
熱を通して柔らかさと口当たりを良くする調理なので、温かいうちに少量ずつゆっくり食べることを習慣にすると継続しやすいです。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→はんぺんを切る→豆腐を炒める→はんぺんを加える→味付けして盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く手のひらで押さえ、5分ほど置いて水分を抜きます。強く押しすぎると崩れるので、ペーパーにじんわり水が移る程度を目安にします。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、火を通したときにふんわり仕上がります。
2
はんぺんは手で割るか包丁で切り、食べやすい2〜3cm角、厚さ約1cmにします。包丁を使うときはまな板を安定させ、指を切らないように端から切ると安全です。
ポイント：薄めに切ると中まで均一に温まり、柔らかい食感になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（弱中火：ジュージュー音が穏やか）で温め、にんにく少々を10〜20秒ほど炒めて香りを出します。香りが立ったら豆腐を大きめのヘラで崩さないようにそっと入れ、表面に薄い焼き色がつくまで2〜3分ほど焼きます。
ポイント：弱めの火でじっくり焼くと豆腐が崩れにくく、香ばしさが出ます。
4
豆腐に薄く焼き色が付いたらはんぺんを加え、ヘラでやさしく混ぜながら1〜2分ほど炒めます。はんぺんは火が通りやすいので、ふんわり温まったらすぐに次の調味に移ると固くなりません。
ポイント：はんぺんは短時間で温まるため、加熱しすぎないようにします。
5
フライパンの縁から醤油小さじ1/2を回し入れ、全体にさっと絡めるように1分ほど炒めて火を止めます。味を見て薄ければ少量ずつ足し、器に盛って熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最後の醤油は香りづけなので少量ずつ調整すると塩分を抑えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は長時間常温に放置せず、粗熱が取れたらすぐ冷蔵庫に入れてください。
作り置きする場合は加熱で水分が抜けて味が濃く感じることがあるため、食べる前に少量のぬるま湯で温め直すと柔らかさが戻ります。
はんぺんの代わりに同量のかまぼこでも代用できますが、食感がややしっかりします。
絹豆腐を木綿に替えると崩れにくくなりますが、口当たりがややしっかりする点に注意してください。
本品はたんぱく質を14.9g、カロリー194kcal、カリウム（ミネラル）約200mgを想定しています。嚥下や低栄養が気になる方は温度と一口量に気を付けてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。