はんぺんと卵のレンジ蒸し

Name: はんぺんと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

199 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんと卵を合わせて電子レンジで蒸す、やわらかくて食べやすい主菜です。やわらか食や嚥下が心配な方、低栄養予防をしたい方に向いています。
この一品でたんぱく質を15.9gとれる高たんぱくメニューで、筋肉や体力の維持に役立ちやすい構成です。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けやすいように、朝食や間食の一品に取り入れたり、温かいうちに食べる習慣をつけるとよいです。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の準備→卵を加える→レンジで加熱→仕上げと味見

1
はんぺんは手でちぎるか包丁で一口大（直径約3〜4cm）に切り、耐熱皿に重ならないように並べます。卵は別の小皿で黄身と白身を箸で軽く混ぜる程度にほぐしてから、はんぺんの横か中央にそっと流し入れてください。ねぎは小口切りにします。はんぺんを大きめにすると扱いやすいです。
ポイント：はんぺんを同じ大きさにすると火の通りが均一になります。
2
皿の上から酒大さじ1を全体にふりかけます（酒は蒸気を作りふんわり仕上げる効果があります）。ラップはふんわりとかけ、中央が少し浮くくらいにして密着し過ぎないようにします（ラップが密着すると蒸気がこもりすぎ破れることがあります）。
ポイント：酒で蒸気を補い、ラップは浮かせてムラなく蒸すためです。
3
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。ワット数が違う場合は、500Wなら＋1分、700Wなら−30秒を目安に調整してください。加熱後はやけどに注意してラップを外し、卵が白く固まっているか、はんぺんの断面が温かいかを確認し、生っぽければ30秒ずつ追加で加熱します。
ポイント：卵が白く固まっていれば中まで火が通っています。
4
器に盛り付けてから味を見てポン酢小さじ1をまわしかけ、ねぎを散らします。塩気や酸味が足りないと感じたらポン酢を少量ずつ追加してください。熱いうちに食べるとやわらかい食感が保てます。
ポイント：味は最後に調整して塩分を抑えられます。