はんぺんと白身魚のおひたし

Name: はんぺんと白身魚のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; たら 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

214 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんとはんぺんとも白身魚のやわらかい食感で、嚥下しやすく低栄養が気になる方に向く副菜です。
1人分でたんぱく質約26.9gと高めなので、筋肉の維持や回復に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
普段の食事に1品添えるだけでたんぱく質を確保できるので、毎日の献立に取り入れて続けてください。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
たら: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→魚の水気を取る→はんぺんをゆでる→和える→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり抑えて取ります。もし小さな骨があればピンセットや指先で抜き、食べやすい幅2〜3cmの薄切りにします。皮があっても食べやすければ残してよく、切るときはまな板と包丁を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：水気を取ると生臭さや余分な塩分が減り、味がなじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、はんぺんを手でちぎらずそのままそっと入れます。中火（鍋のふちがゆっくり泡立つ火加減）で約30秒〜1分、表面がふんわりして指で触って柔らかくなれば取り出します。ゆで過ぎるとぼそぼそになるので、時間を守り様子を見ながら取り出してください。
ポイント：短時間で火を通すことでふんわりした食感と栄養が保てます。
3
取り出したはんぺんをザルに置き、粗熱（熱が少し下がって触れる温度）を取ってから清潔なキッチンペーパーで包み、均等に軽く数回押して水気を絞ります。力を入れすぎると崩れるので、押す回数で固さを調整し、たらと合わせても形が保てる程度にします。
ポイント：水気を切るとだし醤油が薄まりにくく、味がしっかりと絡みます。
4
器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れ、かつお節1gの半量を混ぜます（だしは顆粒を溶かしたものでも可）。そこへたらとはんぺんを入れ、箸で上下を返すようにやさしく1〜2回混ぜて全体に味をなじませます。混ぜすぎるとはんぺんが崩れるので注意してください。
ポイント：軽く和えることで形を保ちつつ調味が均一になります。
5
全体がなじんだら器に盛り、残りのかつお節を上にふりかけます。温かいうちに食べると風味が立ち、冷ますと味が落ち着きますので、提供温度を確認して好みで調整してください。できれば作ってすぐに食べ切ると食感が良くなります。
ポイント：温度で風味や食感が変わるため、提供時の温度を確認すると食べやすくなります。