はんぺんとかれいのごま和え

Name: はんぺんとかれいのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; かれい 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

224 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわりしたはんぺんとほぐしたかれいを白ごまであえた、やさしい味わいの副菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚とかはんぺんで消化がよく、たんぱく質をしっかり補給できるため、1食でたんぱく質28.9gが摂れるのが特長です。
カルシウムが158mg含まれているため、骨の健康を気にされる方にも役立ちます（骨の材料を補う栄養の一つとして）。
ごまは風味があり塩分を控えめでも満足感が得られるため、薄味が必要な方でもおいしく食べやすくなります。
調理はやわらかさを確かめながら短時間で仕上げ、和えるのは食べる直前にすると続けやすく風味も保てます。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
かれい: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺんを加熱→材料をほぐす→ごまと和える→盛り付け

1
はんぺんは袋から出し、包丁で縦に軽く切り込みを入れてから手でちぎりやすくします。幅2〜3cmのひと口大にするイメージでちぎり、かれいは指で骨を丁寧に取り、身を小さめにほぐしておきます。骨が残っていないか必ず指先で確認してください。
ポイント：はんぺんを手でちぎるとふんわりした食感を保ちやすく、骨を取ることで嚥下時の安全性が高まります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を止め（火を止める：加熱をやめること）、はんぺんをそっと入れて30秒〜1分ほど置きます。箸で触って中央まで温まってふんわりしていれば取り出し、ざるに上げて軽く水気をきります。長く加熱すると崩れやすいので短時間で仕上げてください。
ポイント：沸騰した湯に長時間入れると崩れるため、加熱は短時間にするのがコツです。
3
温めたはんぺんをまな板に置き、包丁で粗く刻んでさらにほぐします。はんぺんとかれいの身が同じくらいの大きさになるように調整すると食べやすくなります。嚥下が心配な方はより細かめ（小さめ）にし、調理中は指先で骨がないか最後にもう一度確認してください。
ポイント：大きさを揃えると食べるときのムセやすさが減り、嚥下しやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて軽く混ぜます。そこへほぐしたはんぺんとかれいを加え、菜箸で底から大きく返すように手早く混ぜて全体になじませます。混ぜすぎると食感が崩れるので、均一になれば混ぜるのを止めます。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜると味が均一になり、手早く和えることで食感を保てます。
5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷ます場合は風味が落ちやすいので、作り置きする際は和える前のほぐした状態で保存し、食べる直前にごま調味料で和えると香りがよくなります。嚥下が心配な方は小さめの大きさで提供してください。
ポイント：食べる直前に和えると風味が立ち、やわらかさも保ちやすくなります。