はんぺんとしらすのサラダ

Name: はんぺんとしらすのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; しらす 20g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

190 kcal塩分 2.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんとしらすのサラダは、ふんわりとした食感で食べやすく嚥下が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
しらすとはんぺんを組み合わせることでたんぱく質を補いやすく、1人分でたんぱく質14.9gが摂れます。
塩分は1人分で2.8gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
手早く作れて冷蔵庫に常備しやすいので、毎日の副菜として無理なく続けられるように取り入れてください。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
しらす: 20g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れはんぺんを切る→しらすをのせる→ドレッシングを合わせる→やさしく和える

1
はんぺんはまな板に置き、包丁の刃先を使って力を入れずに縦に2〜4等分に切ります（幅の目安1.5〜2cm）。角を少し落とすと口当たりがより柔らかくなります。切るときは包丁を押し切るのではなく、ゆっくり引くように動かすと崩れにくいです。
ポイント：はんぺんはふわっと柔らかいので、力を入れずにゆっくり切ると崩れにくいです。
2
切ったはんぺんを皿に並べ、しらす20gを手で軽くほぐしながら均等にのせます。しらすの塊は指で軽くほぐし、中央から外側へ広げると味の偏りが少なく見た目も整います。のせすぎないよう薄く広げるのがコツです。
ポイント：しらすは塩分があるので、のせすぎず全体に薄く広げると味が均一になります。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩を少々入れます。スプーンでゆっくり混ぜて乳化（油と酢がなじむこと）させるように約15〜20回混ぜるとまろやかになります。先に酢と塩を溶かしてから油を加えると混ざりやすいです。
ポイント：先に酢と塩を溶かしてから油を加えると混ざりやすく、味がなじみやすくなります。
4
作ったドレッシングをしらすとはんぺんの上から回しかけ、箸やスプーンで底から返すようにやさしく1回〜2回混ぜます。はんぺんは崩れやすいので、全体にドレッシングが行き渡ればそこで止め、すぐに盛り付けてください。
ポイント：混ぜすぎると形が崩れるので、全体にドレッシングが行き渡れば止めるのがコツです。