はんぺんと高野豆腐のホイル焼き

Name: はんぺんと高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

189 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんと高野豆腐をホイルで蒸し焼きにした、やわらかくさっぱりとした主菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が18.7g含まれており、良質なたんぱくを手軽に補給できます。
塩分は2gの減塩仕立てなので、素材の旨味で満足感を得やすく、塩分を控えている方にも配慮した味付けです。
加熱はホイル焼きでしっとり仕上げるため、やわらかく食べやすく摂取しやすい点が低栄養やフレイル対策に役立ちます。
まずは一人分ずつ作って、慣れたらレモンやこしょうで少しずつ味の変化を楽しみながら続けてください。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味して包む→オーブンで加熱→仕上げと味見

1
高野豆腐とはんぺんの下準備をします。高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして、水気をしっかり絞ってください。はんぺんは包丁の腹（包丁の背側）で軽く押して形を整えると崩れにくくなります。切る必要がある場合は、食べやすい厚さに切ってください。
ポイント：高野豆腐の水気を取ると酒が均一にしみ込み、ふっくらした食感になります。
2
アルミホイルを広げ、その中央にはんぺんと高野豆腐を並べます。並べるときは重ならないように間隔をあけ、切り口がある場合は断面を上にしてください。ホイルの端は折り返しやすくしておくと包みやすくなります。材料が重なると蒸しムラになるので、並べ方を確認してから次へ進んでください。
ポイント：材料同士が重なると蒸気が偏って加熱ムラができるため、間隔をあけることが重要です。
3
材料の上から酒大さじ1を均等にふりかけ、こしょうを少々振ります。レモンは1/4個を薄切りにするか、最後に絞る場合は半分に切っておきます（薄切りは輪切りに近い薄さです）。全体に調味料をなじませたらホイルの端を持って空気が入らないように包み、口をしっかり折り曲げて閉じてください。
ポイント：酒は蒸気を出してしっとりさせ、レモンは風味付けでさっぱりさせるためです。
4
包んだホイルをオーブンに入れ、180～200℃で15分焼きます（オーブンは予熱しておくとムラなく焼けます）。加熱中はホイルを開けずにそのままにし、焼き上がりの目安はホイルを開けたときに湯気が立ち、表面に薄い焼き色が付いていることです。電子レンジを使う場合は耐熱皿でラップをして様子を見ながら温めてください。
ポイント：中で蒸すことでやわらかく仕上げるため、途中で開けずに蒸らすことが大事です。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、器に盛り付けます。レモンを絞る場合は熱いうちに軽く絞り、こしょうで風味を整えてください。味が薄いと感じたら少量の醤油や塩で調整しますが、もともとの塩分は2gと控えめなので追加は少量にとどめてください。
ポイント：熱いうちに風味を加えると香りが立ち、少量の調味で味を決めやすくなります。