はんぺんと白身魚のマリネ

Name: はんぺんと白身魚のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: はんぺん 1枚; たら 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

265 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

はんぺんとはやわらかい白身魚を使った、酸味と油のやさしい味わいのマリネで、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
1品でたんぱく質26.9gが摂れるため、筋肉や体調維持のために必要なたんぱく質補給に貢献します。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。はんぺんの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
やわらかく仕上げることで食べやすさを優先し、日々の食事に取り入れやすい一品にしています。

材料（1人分）

はんぺん: 1枚
たら: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→はんぺんを切る→たらを整える→マリネ液を合わせる→和えて仕上げる

1
たらはキッチンペーパーで包み、上から軽く押して水気をよく取ります。皮や骨があればピンセットや指で丁寧に取り除き、幅2〜3cm程度の食べやすい大きさにほぐします。ここでは加熱済みのものを使う前提です。水気が残ると味が薄まるのでしっかり拭き取ってください。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず、はんぺんとはらによく絡みます。
2
はんぺんはまな板に置き、包丁で厚さ約5mmに薄く均一に切ります。端から安定して切るために片手で軽く押さえ、まな板が滑らないように濡れ布巾で固定すると安全です。厚さが揃っていると食感が均一で嚥下しやすくなります。
ポイント：薄切りにすると味がなじみやすく、嚥下しやすくなります。
3
薄切りのはんぺんとはらを大きめのボウルに入れます。たらの大きさが不揃いなら指でほぐして揃え、骨や硬い部分がないかを最後にもう一度確認します。食べる人の嚥下状態に合わせて、さらに小さく切ってもよいです。
ポイント：たらを均一な大きさにすると、食べたときのムラがなくなります。
4
別の小さめの器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。油と酢が馴染んで白っぽくなるまで混ぜると乳化（なじむこと）します。塩は控えめなので、ここでは基本の味にとどめ、あとで調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜると風味がまろやかになり、素材に均一に絡みます。
5
ボウルのはんぺんとはらにマリネ液を回しかけ、ゴムべらで下から上へやさしく5〜10回ほど和えます。はんぺんは崩れやすいので押しつぶさないように注意し、味を見て塩こしょうで最終調整して器に盛ります。
ポイント：強く混ぜすぎるとはんぺんが崩れるので、優しく和えるのがポイントです。