かぼちゃと白身魚の和え物

Name: かぼちゃと白身魚の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

211 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚の和え物は、ほくほくのかぼちゃと柔らかな白身魚を合わせた副菜で、やわらか食や嚥下が苦手な方、低栄養が気になる方に向いています。
1人分のたんぱく質は18.9gと高めで、主に白身魚でたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに役立ちます。
塩分は1人分1.1gと控えめなので、味が薄く感じる場合は少量ずつ醤油を足して調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを切る→蒸す・加熱→和える・盛り付け

1
たら（切り身1切れ）はキッチンペーパーで表面を押さえて水気を取ります。押さえるときは強くこすらず、紙で優しく押し当てるように数回押してください。骨があればピンセットや指で慎重に取り除き、残る薄い皮や血合いも取り除くと食べやすくなります。水気を取ると加熱ムラが減り、味も染みやすくなります。
ポイント：水気を取ることで加熱が均一になり、食感が安定します。
2
かぼちゃ100gはスプーンで種とワタを取り、皮は半分残すか完全にむくか好みで決めます。約1cm厚の一口大（目安：親指の幅ほど）に切り、同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。包丁を使うときは安定したまな板の上で転がらないように押さえながら切ってください。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
3
耐熱皿または蒸し器にかぼちゃを並べ、その上にたらをのせます。水を小さじ1〜2加え、ラップをふんわりとかけるか蒸し器で加熱します。電子レンジ600Wなら約3〜4分が目安で、竹串（細い串）を刺してすっと入れば火が通っています。たらは白くほぐれる状態が目安です。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：弱めの加熱でじっくり火を通すとたらがぱさつかず、かぼちゃも柔らかくなります。
4
蒸し上がったら皿ごと軽く傾けて余分な水分をキッチンペーパーで押さえます。かぼちゃとたらをボウルに移し、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。たらは崩しすぎないように底から大きく混ぜ、全体に調味料が回れば器に盛り付けます。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり切るのがポイントです。
ポイント：たらを粗く混ぜることで食感が残り、嚥下しやすくなります。
5
好みで少し冷ましてから冷蔵庫で冷やすと味がなじみますが、温かくても食べられます。提供直前に軽くかき混ぜると味が均一になります。冷蔵する場合は清潔な容器に入れてください。
ポイント：冷ますと味が落ち着き、嚥下しやすい固さになります。