かぼちゃとかれいのさっと煮

Name: かぼちゃとかれいのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; かれい 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

221 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとかれいのさっと煮は、やわらかく口当たりの良い甘辛い煮物で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚とかぼちゃでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質20.9gを補給できますので低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸の調子を整える助けになります（食物繊維は腸内環境に働きかけます）。
作るときはかぼちゃの厚さをそろえて短時間で煮上げ、食べるときは嚥下しやすい温度に冷ます習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
かれい: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は残してOKです。縦半分に切ってから幅2〜3cmのひと口大に切ります。厚みがある部分は薄め（1cm程度）にすると火が通りやすくなります。切るときはまな板を安定させ、滑らないよう注意してください。
ポイント：厚さをそろえると均一に火が通り、早く柔らかく仕上がります。
2
かれいはキッチンペーパーで表面の水気を押さえて取ります。食べやすい一口大（幅3〜4cm程度）に切り、骨が気になる場合は指でさわって確認し、あればピンセットなどで抜いてください。水気を取ると煮崩れしにくくなります。
ポイント：表面の水気を取ると味が入りやすく、煮崩れを防げます。
3
鍋にだし200mlと切ったかぼちゃを入れます。最初は中火（鍋全体に小さな泡が出る程度）で加熱し、沸騰したら火をやや弱めて（鍋底に小さな泡が続く程度）7〜8分煮ます。竹串や箸で刺してすっと通ればOKです。アクが出たらすくってください。
ポイント：かぼちゃを先に煮ることで均一に火が通り、煮崩れを防げます。
4
かぼちゃが柔らかくなったら火をやや強め、かれいを並べ入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、蓋をして1〜2分煮ます。火を止めて余熱でさらに火を通し、魚が固くならないよう短時間で仕上げます。加熱しすぎに注意してください。
ポイント：魚は短時間で火を通すとふっくらやわらかい食感になります。
5
味見をして薄ければ醤油少々で調整します。器に盛り付け、煮汁を少しかけて提供します。冷めると味が落ち着くので、嚥下しやすい温度（熱すぎない温度）に冷ましてから食べさせてください。
ポイント：仕上げに味を調整することで塩分過多を避けつつ好みの味にできます。