かぼちゃとしらすの炒め物

Name: かぼちゃとしらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

146 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとしらすの炒め物は、ほくほくした甘みとしらすの香ばしさが楽しめる一品で、やわらかく嚥下しやすい食事を必要とする方に向いています。
しらすでたんぱく質とカルシウムを補えるため、食事からの栄養摂取が難しい方でも効率よく栄養をとれます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムが570mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を排出する補助になりやすい点もポイントです。
調理はかぼちゃを柔らかく仕上げ、しらすで風味とたんぱくをプラスするだけなので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→しらすを炒める→かぼちゃを加える→味をつける→盛りつける

1
かぼちゃ100gはスプーンで種とワタを取り除きます。皮ごと使う場合は皮を薄く、皮を取りたい場合は厚さ1.5〜2cm、ひと口大に切ります（ひと口大＝食べやすい大きさ）。切るときは厚さをそろえると火の通りが均一になります。包丁を使う際は手を切らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃの大きさをそろえるとムラなく柔らかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れて弱めの中火（鍋底が静かに揺れる程度の火）で温めます。にんにくの香りが立ってきたらしらす20gを加え、強めの中火（油が軽くはねる程度）で30〜40秒、香ばしい香りと軽くカリッとする音がするまで手早く炒めます。炒め過ぎると硬くなるので時間に注意してください。
ポイント：短時間で炒めることでしらすの香ばしさを活かし、食感を良くします。
3
しらすに香りが立ったら切ったかぼちゃ100gを加え、全体をざっと混ぜます。焦げ付きそうなら火を中火（鍋底が軽く泡立つ程度）に落とし、様子を見ながら大さじ1程度の水を加えてふたをし、3〜4分ほど蒸し焼きにしてかぼちゃが柔らかくなるまで加熱します。竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：少量の水とふたで蒸し焼きにするとかぼちゃが均一に柔らかくなります。
4
かぼちゃに竹串が通ったらふたを外し、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れます。強めの中火で水分を飛ばしながら1分ほど炒め合わせ、醤油を全体に絡めて味をなじませます。醤油は最後に入れると香りが立ちますので、入れてからの加熱は短時間にします。
ポイント：仕上げに醤油を入れて短時間で炒めると風味がよくなります。
5
火を止めて全体をさっと混ぜ、器に盛ります。熱いうちが一番風味が立つので、盛り付けは手早く行ってください。味が足りない場合は少量の醤油で調整し、お好みでごまや刻みねぎを添えてもよいです。
ポイント：余熱で味が落ち着くため、火を止めてから盛り付けると仕上がりが安定します。