かぼちゃとツナのレンジ蒸し

Name: かぼちゃとツナのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

166 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとツナを電子レンジでやわらかく蒸した、ふんわりした甘みとさっぱり感が楽しめる一品で、やわらか食や嚥下（のみ込み）が苦手な方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることでむくみ対策に役立ちます。
たんぱく質をツナでしっかり補給することで低栄養や筋力低下の予防につながるため、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→調味してラップ→電子レンジで加熱→盛り付け

1
かぼちゃは包丁で種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま約2〜3cm厚のくし形（くし形は半月状の切り方）か乱切りにして一口大にします。硬い部分は薄めに切ると均一に火が通ります。切ったかぼちゃは濡れ布巾の上に置いて乾かさないようにします。
ポイント：皮ごと使うと栄養が残りやすく、厚さを揃えると加熱ムラが少なくなります。
2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮を下にして隙間を少し空けて並べます。ツナ水煮は缶汁ごと使ってかぼちゃの間に広げ、手で軽くほぐして均一にのせます。ツナを塊のまま置くと加熱時に中心が冷たいことがあるので注意します。
ポイント：ツナは汁ごと使うと乾燥しにくく、ほぐすと温まりやすくなります。
3
並べたかぼちゃとツナの上から酒を大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、耐熱ラップをふんわりとかけます。ラップは蒸気を逃がすため端を少し開けるか、表面に直接密着させないようにしてください（破裂防止のため）。
ポイント：酒の蒸気でかぼちゃが柔らかくなるので全体にかかるように振ることが大切です。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱途中（2〜3分後）に一度取り出してスプーンで全体を軽く混ぜ、蒸気を逃がしてから再度ラップをして残りを加熱します。竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げるので、均一に柔らかくなります。
5
加熱後はラップをはずして器に盛り、ポン酢小さじ2をかけて刻んだねぎを散らします。熱いので触るときはやけどに注意し、温かいうちに召し上がってください。ポン酢は後がけにすると風味が残ります。
ポイント：ポン酢は後がけにして風味を生かすと食べやすくなります。