かぼちゃとひき肉のおひたし

Name: かぼちゃとひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

301 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやわらかい食感とだしのうま味で食べやすい副菜で、嚥下しにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
豚ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質約15.9gが摂れ、筋肉維持や栄養補給に役立ちます。
かぼちゃには食物繊維が約4.5g含まれ、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与します（食物繊維とは便通を整える成分です）。
塩分は約1gと控えめなので、味が薄く感じる場合は醤油で調整しつつ、だしでうま味を足して続けやすくしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→味付け→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきのまま、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に揃えて切ってください。包丁を使うときは押し切るようにして、厚さが均一になるようにします。厚すぎると火が通りにくいので注意してください。
ポイント：厚さを揃えると加熱ムラが減り、全体をやわらかく仕上げられます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらかぼちゃを入れ、中火（鍋底の泡が中くらいに立つ火加減）で5〜7分ゆでます。竹串がスッと通り、表面にツヤが出れば火が通っています。時間はかぼちゃの厚さで変わるので様子を見ながら加熱してください。
ポイント：ゆですぎは形の崩れや栄養の流出につながるので、竹串で確認します。
3
ゆで上がったかぼちゃをザルに上げて粗熱を取ります（粗熱とは熱が少し取れて触れる温度になること）。手で触れる温度になったら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、やさしく押して水気を30秒〜1分程度抜きます。力を入れすぎると崩れるので気をつけてください。
ポイント：水気を適度に抜くことで味が薄まらず、とろみや食感が保てます。
4
小鍋に豚ひき肉80g、だし大さじ2、醤油小さじ1/2を入れ、中火で木べらでほぐしながら3〜4分煮ます。肉の色がすべて変わり、ピンク色が残らなければ火が通っています。豚肉は中まで十分に加熱し、触れた手や調理器具はよく洗ってください。器にかぼちゃを並べ、熱いうちに煮汁ごと素早くかけます。
ポイント：熱いうちに味をつけると、だしがかぼちゃになじんで食べやすくなります。
5
仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は最後にのせると香りが立ちます。温かいうちに提供してください。冷ますと肉の脂が固まって食感が変わるので、提供前に温度を確認してください。
ポイント：かつお節の香りで食欲が出やすく、最後にのせることで風味が保てます。