かぼちゃとはんぺんのごま和え

Name: かぼちゃとはんぺんのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; はんぺん 1/2枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

171 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとはんぺんのごま和えは、ふんわりやわらかく甘めの副菜で、やわらか食や嚥下に不安がある方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
カリウムが570mg含まれていて、余分なナトリウムの排出を助けるためむくみ対策にもつながります。
たんぱく質が6.9g摂れるので、やわらかく調理しながら不足しがちな栄養を補いやすいです。
今日からは食べる直前に和えるか、はんぺんを細かくして少量ずつ続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
はんぺん: 1/2枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→やわらかくゆでる→粗くつぶす→はんぺんと和える→味をととのえる

1
かぼちゃ100gは皮つきでもよいですが、皮が厚い場合は包丁の先で薄くそぎ落とします。種とワタはスプーンで取り、7〜10mm厚の半月形に切り、さらに約2cm角の一口大にします。まな板の上で包丁を安定させ、反対の手は指を丸めた“猫の手”にして切ると安全です。
ポイント：食べやすさと栄養の両立のため、皮は硬さに応じて取り除くとよいです。
2
鍋にかぼちゃがひたる程度の水を入れて強火で沸かし、沸騰したら火を少し弱め（中火：鍋底に細かい泡が立つ程度の火加減）かぼちゃを入れます。ふたをして約6〜8分ゆで、竹串や箸がすっと通るまで加熱します。串が簡単に刺されば火を止め、ゆですぎて水分が出るのを防ぎます。
ポイント：竹串がスッと通れば柔らかさの目安になるので確認します。
3
ゆで上がったかぼちゃはざるにあげて湯をしっかり切り、少し冷ましてからボウルに移します。熱いうちにフォークや木べらで粗くつぶし、形が少し残る程度にします。完全にペーストにせず舌触りを残すと、嚥下しやすく風味も楽しめます。やけどに注意して冷まし加減を確認してください。
ポイント：形を少し残すことで舌でつぶしやすく、飲み込みやすくなります。
4
はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で幅約1cmに切り、ふんわり感を残します。別の小皿で白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜ、つぶしたかぼちゃとはんぺんを加えて全体をやさしく和えます。強くこねると粘りが出るので、ヘラでふんわりと混ぜるのがコツです。
ポイント：はんぺんは強く混ぜないことでふんわりした食感を保ちます。
5
味見をして甘さや塩気が足りなければ砂糖や醤油をごく少量ずつ足して整えます。器に盛り、食べる直前に和えると水分が出にくく、やわらかさと風味が保てます。作り置きする場合は十分に冷ましてから保存容器に入れてください。
ポイント：最後の味調整で好みの濃さにして、食感の劣化を防ぎます。