かぼちゃと高野豆腐のサラダ

Name: かぼちゃと高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

186 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほくほくのかぼちゃとやわらかな高野豆腐を合わせたサラダで、噛みやすく嚥下が心配な方や低栄養の方に向いています。
食物繊維は4.5gで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウムは570mgで、体内の余分なナトリウムの排出を助ける役割があります。
高野豆腐で良質なたんぱく質を補えるので、やわらかく調理して毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備して水切り→かぼちゃを切る→高野豆腐をのせる→ドレッシングを作る→やさしく和えて味調整

1
高野豆腐1枚をキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせて5分ほど置きます。キッチンペーパーごと両手で軽く押し、余分な水分を出します。押すときは力を一点にかけず全体に均等に押し、破れないように注意してください。破れた場合は破片を取り除くか、あらかじめ小さくほぐしておくと扱いやすくなります。
ポイント：水切りで味の入り方と食感が変わるので、強く押しすぎず均等に水分を抜きます。
2
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま厚さ約1cmの一口大に切ります。初めて包丁を使う場合は、かぼちゃを安定させて端から切り落とすようにしてから切ると安全です。厚すぎると火の通りが悪く硬くなるので、厚さをそろえて均一に火が通るようにします。切ったら水にさらさずそのまま耐熱皿に並べ、ラップをかけて600Wで2〜3分ほど加熱してやわらかくします（100gの場合の目安です）。蒸すか茹でる場合は竹串がスッと通るまで（約5〜10分）加熱してから水気を切り、粗熱を取ってから使ってください。
ポイント：厚さをそろえて加熱すると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。電子レンジ加熱の時間は量の目安なので、竹串でやわらかさを確認してください。
3
器に切ったかぼちゃを並べ、手で軽くほぐした高野豆腐をのせます。高野豆腐は指先でつまんで軽く崩すとドレッシングがなじみやすくなりますが、崩し過ぎると形がなくなるので食べやすい大きさを目安にしてください。盛り付けのときは見た目を意識して、かぼちゃが重ならないように並べると均一に味が行き渡ります。
ポイント：高野豆腐を軽くほぐすとドレッシングが絡みやすくなり、食べやすくなります。
4
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に全部入れず、少量ずつ加えて味見をします。酸味が強ければ酢を少し減らすか油を少し増やして調整してください。目安は塩が溶けて全体が均一に混ざり、香りが立つことです。
ポイント：塩は少しずつ加えて味を確かめると、濃くなりすぎる失敗を防げます。
5
ドレッシングを全体にかけ、サラダスプーンか菜箸で上から下へ数回やさしく混ぜます。（菜箸は箸の一種で、料理を混ぜる道具です）高野豆腐が崩れやすいので押さえつけず返すように混ぜ、味を見て塩で最終調整します。混ぜすぎると水分が出るので、全体がなじんだらすぐに器に盛ってください。
ポイント：やさしく混ぜることで形を保ちつつ味をなじませられます。