かぼちゃと白身魚のホイル焼き

Name: かぼちゃと白身魚のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

211 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとやわらかい白身魚をホイルで蒸し焼きにした、やさしい味わいの主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質が18.9gとしっかり摂れるため、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
かぼちゃの食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
かぼちゃは薄めに切って加熱時間を守るなど、毎日の食事に取り入れやすい調理法で続けやすくします。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→調味とレモン→包んで加熱→盛りつけ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま幅2〜3cmの一口大に切ります。包丁が不安な場合はまな板の上で安定させ、ゆっくりと切ってください。たらはキッチンペーパーで押さえて水けを拭き、骨があれば料理用ピンセットで抜きます。骨が見つからないか指で触れて確認すると安心です。
ポイント：かぼちゃを同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、魚の水けを拭くと蒸し焼きで身くずれしにくくなります。
2
アルミホイルを広げ、かぼちゃとかぶらないように白身魚を並べます。かぼちゃは皮を下に、魚は皮目を下にすると形がくずれにくいです。具材同士が重ならないように間隔を空けると蒸気が全体に回りやすく、ムラなく火が入ります。並べた見た目が崩れていないか最後に確認してください。
ポイント：具材の間を空けることで蒸気が回りやすくなり、均一に火が通ります。
3
並べた具材に酒を全体に回しかけ、こしょうを軽くふります。レモンは皮ごと使うので種を取り、薄い輪切りか半月にして魚の上にのせます。レモンは薄切りにすることで加熱して香りが立ちやすく、かけすぎると酸味が飛ぶので目安の量を守ってください。
ポイント：酒を振ると蒸気で旨みが閉じ込められ、レモンの薄切りは加熱で香りが立ちやすくなります。
4
ホイルの端を合わせて上下左右をしっかり閉じて包みます。オーブンを使う場合は予熱後に入れ、予熱がなければ焼き始めから15分加熱（目安）します。15分後にホイルを開けて、かぼちゃに竹串がスッと通るか確かめ、硬ければ追加で数分加熱してください。加熱時間は機種差がありますので様子を見て調整します。
ポイント：加熱時間は目安なので竹串で中まで火が通っているか必ず確認してください。
5
焼き上がったらホイルを開ける前に一呼吸置き、熱い蒸気が顔や手に当たらないように注意してから器に盛ります。開けたときに香りが立ち、かぼちゃが柔らかく身が崩れるようなら加熱は十分です。温かいうちに食べると魚の風味とレモンの香りが引き立ちます。
ポイント：ホイルを開けると熱い蒸気が出るので、やけどに注意してから盛りつけてください。