かぼちゃとかれいの南蛮漬け

Name: かぼちゃとかれいの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; かれい 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

221 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとかれいの南蛮漬けは、酢のさっぱり味でやわらかく食べやすい一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、1人分でたんぱく質が20.9g（約21g）摂れるため、たんぱく質補給に適しています。
かぼちゃの食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持（腸活）に役立ちます。
かたさを調整しやすいので、柔らかめに作って小分けで保存するなど、日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ魚を拭いて切り目→かぼちゃを切り加熱→南蛮酢を合わせる→熱いうちに漬ける→盛り付ける

1
かれいはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取り、包丁の先で身に浅く切り目を入れます。フライパンを中火（弱めの中火が目安。鍋底の油が静かに揺れる程度）で1分ほど空焚きして温め、油を薄く引いて皮目から入れ、2〜3分焼きます。返して1〜2分焼き、箸で押して身がふっくらするか確認して取り出します。焦げやすい場合は火を少し弱めて調整してください。
ポイント：フライパンを温めてから焼くと皮がくっつきにくく、身が崩れにくくなります。
2
かぼちゃは種をスプーンで取り、皮ごと使う場合は櫛形（くしがた。かぼちゃを食べやすいくし型）に切り、厚さを約1cmにします。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します。鍋で蒸す場合は少量の水で蒸し器に入れ、竹串がすっと通るまで加熱します。加熱後は箸が通れば柔らかい目安です。均一に火を通すため切り方の厚さを揃えてください。
ポイント：厚さ1cm前後にすると短時間で均一にやわらかく仕上がります。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いたかれいとかぼちゃが熱いうちにボウルに入れ、全体にたれが行き渡るように静かに混ぜます。熱さでたれがよく染みるため、混ぜるときは身が崩れないように優しく返してください。粗熱が取れるまでそのまま置き、5〜10分を目安に味をなじませます。
ポイント：熱いうちに漬けるとたれがよく染み込み、柔らかい食感が保てます。
4
漬け時間が終わったら器にかれいとかぼちゃを重ならないように並べます。汁を少しかけると味がなじみやすくなります。盛り付けの際は崩れやすいので、ヘラや箸でそっとすくって移すときれいに盛れます。温かいうちに食べると香りと食感が良く、冷ましてからでも味が落ち着いておいしいです。
ポイント：器に盛るときは崩れやすいのでスプーンではさまず、ヘラや箸でそっと移すときれいに盛れます。