かぼちゃとしらすのきんぴら

Name: かぼちゃとしらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

146 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとしらすのきんぴらは、やわらかく甘じょっぱい味わいで、副菜として食べやすい一品です。やわらか食や嚥下（飲み込み）が心配な方、低栄養が気になる方に向いています。
かぼちゃの食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖コントロールや腸内環境の維持に役立ちます。
しらすとかぼちゃでたんぱく質とカルシウムを補え、噛む力や栄養の確保につながります。
毎日続けやすいように、作り置きは小分けにして冷蔵・冷凍を活用すると手軽に食べられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→油で香り出し→かぼちゃを加熱→味をからめる→盛り付け

1
かぼちゃ100gは皮を所々残して厚さ5mm、長さ2〜3cmの細切りにします。包丁が苦手な方はまな板に押さえながらゆっくり切り、滑らないように注意してください。切ったかぼちゃの表面の水分はペーパータオルで軽く押さえて拭き取ります。水気を取ることで油はねや味むらを防げます。
ポイント：細切りにすると火が短時間で通り、やわらかく仕上がるからです。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火加減の目安：コンロの強さの中間）で温めます。油が温まったらしらす20gを入れ、箸で軽くほぐしながら20〜30秒炒め、香ばしい香りが立ったらすぐ次へ進みます。焦げやすいので、色が濃くなる前に火を止める準備をしてください。
ポイント：しらすは短時間で香りが出るため、炒めすぎて焦がさないことが重要です。
3
しらすの香りが立ったらかぼちゃを加え、全体をざっと混ぜてから中火で約1分間炒めます。表面に油が回ったら火を弱め、蓋（ふた）をして弱火に近い状態で約4〜5分蒸し煮にします。竹串や楊枝を刺してスッと通ればOKで、硬ければ1分ずつ追加で加熱してください。
ポイント：蓋をして蒸し煮にすることで、短時間でムラなく柔らかくなるからです。
4
蓋を外して中〜弱火にし、醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れます。全体を混ぜながら1分ほど煮て、汁気が少し飛んで照り（ツヤ）が出てきたら火を止めます。焦げやすいので火加減は弱めにし、混ぜ続けて調味料が均一になるようにしてください。
ポイント：最後に弱めの加熱で味をからめると、しょっぱさが強くならずにまとまりが出ます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、味をなじませたら器に盛ります。すぐに食べる場合は熱さで味が強く感じることがあるので、少し冷ましてから提供すると食べやすくなります。冷ますときは布巾の上など安定した場所で行ってください。
ポイント：熱で味が落ち着くので、盛り付け直前に混ぜてムラを防ぐためです。