かぼちゃとひき肉のマリネ
427 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのやさしい甘さとひき肉の旨味が酢のさっぱり感と合わさった食べやすいマリネです。
- 嚥下が難しい方ややわらか食を必要とする方にも向いています。
- この一人分はエネルギー427kcal、たんぱく質15.8g、食物繊維2.8g、塩分0.6gです。
- たんぱく質15.8gは筋肉の維持や低栄養対策の助けになります。
- カリウムが653mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを煮る→ひき肉を炒める→合わせてなじませる
- 1
かぼちゃは皮つきのまま種とわたをスプーンで取り除きます。包丁で安定させ、厚さ約3〜5mmの薄切りにしてください。薄めに切ると火が通りやすくなり、嚥下しやすくなります。切るときは手を切らないようにまな板に押し当てるようにして切ってください。
ポイント：薄切りにすることで短時間でやわらかく仕上がり、食べやすくなります。
- 2
切ったかぼちゃを鍋に入れ、かぼちゃが1/3ほど浸かる量の水を注ぎます。ふたをして中火（鍋底全体から泡が出るくらいの火）にかけ、沸騰したら弱火（泡が小さく静かになる火）にして約5〜7分煮ます。竹串がすっと刺されば火が通っています。煮すぎると形が崩れるので注意し、湯を切って粗熱を取ります。
ポイント：煮る時間は厚さで前後します。柔らかさは串で確認し、煮過ぎは形崩れの原因なので注意してください。
- 3
フライパンを中火（底全体に熱が回るくらい）で温め、豚ひき肉80gを入れます。木べらで肉をほぐしながら炒め、肉の色が変わり肉汁が透明になるまで火を通します。塩こしょう少々で軽く下味をつけ、出てきた余分な脂はキッチンペーパーで拭き取ると仕上がりがさっぱりします。
ポイント：ひき肉はよくほぐして均一に火を通すと、食べやすく風味も均一になります。
- 4
ボウルに酢大さじ1とオリーブ油大さじ2を入れてよく混ぜ、塩こしょう少々で味を調えます。温かいかぼちゃと炒めたひき肉を加え、ゴムベラなどでやさしく混ぜ合わせてから5分ほど置いて味をなじませます。作りたては温かく、酢の香りがやわらいで食べやすくなります。
ポイント：酢を減らし油を増やすことで酸味を抑えてまろやかにします。温かいうちに合わせて少し置くことで酸味がさらに落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で3日程度が目安です。冷ます際は必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると味が染みて美味しくなります。食べる前に室温に戻すか軽く温めると柔らかさが戻りやすいです。
- 酢が苦手な場合は酢の量を少し減らし、オリーブ油を同量かやや増やすとまろやかになります。
- 塩分を控えたい方は塩こしょうを減らして、香り付けにレモンの皮少量やハーブを加えると塩味を補えます。
- かぼちゃの皮を残すと栄養が残りやすく、薄切りにすることで咀嚼（かむこと）と嚥下がしやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 427 kcal
- たんぱく質
- 15.8 g
- 脂質
- 37.9 g
- 炭水化物
- 11.3 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 653 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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