かぼちゃとはんぺんの卵とじ

Name: かぼちゃとはんぺんの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; はんぺん 1/2枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

238 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとはんぺんの卵とじは、やわらかくふんわりした食感で嚥下が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いている主菜です。
かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
カリウムは779mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分が気になる方にも適しています。
はんぺんと卵でたんぱく質をしっかり補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイル対策に役立ちます。
毎日続けるときは、食べやすい固さに調整して温かいうちに少量ずつ摂ると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
はんぺん: 1/2枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵とじ→盛り付け

1
かぼちゃは表面の種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してもよいです。1〜1.5cm厚の一口大の角切りにすると火が通りやすくなります。はんぺんは手で大きめにちぎるか、包丁でざっくり3〜4等分に切ります。包丁を使うときは滑らないようまな板に濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：かぼちゃは厚すぎると加熱時間が長くなるので、均一に火が通る1〜1.5cmを目安に切ります。
2
鍋にだし200mlとかぼちゃを入れて強めの中火（普通の中くらいの火力より少し強め）にかけます。煮立って泡が大きく動いたら火を弱めて弱めの中火〜中火にし、はんぺんを加えます。落とし蓋（小さめの皿やアルミ箔）をして湯気がやや出る状態で約8〜10分、竹串がすっと通るまで煮ます。煮汁が足りなければ大さじ1〜2の水を足してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に熱が伝わり、かぼちゃが崩れにくくなります。
3
かぼちゃがやわらかくなったら鍋の端から醤油小さじ1/2を回し入れます。鍋をやや傾けて煮汁と混ぜ、1〜2分中火で軽く煮て味を馴染ませます。味見をして薄ければ少量ずつ追加し、濃ければ火を弱め短時間煮て調整してください。醤油は入れすぎると塩味が強くなるので少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：醤油は煮立てすぎると香りが飛ぶので、入れたら短時間で味を馴染ませます。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱火〜ごく弱火（非常に弱い火）に落としてから、鍋の中央から外側へ回すようにゆっくり卵を流し入れます。泡立て器でかき混ぜず、菜箸で鍋全体をやさしく円を描くように動かして半熟状に固めます。蓋をして30秒〜1分余熱で落ち着かせ、好みのかたさになったら火を止めます。
ポイント：火を弱めてから卵を入れるとふんわり仕上がり、余熱でしっとり仕上がります。
5
器に煮汁ごとそっと盛り付けます。かぼちゃが崩れやすいので菜箸やスプーンで底からやさしくすくい、形を保ちながら盛ると見た目がきれいになります。温かいうちに提供すると卵のふんわり感とかぼちゃの甘さが引き立ちます。
ポイント：温かいうちに盛り付けると食感と風味が一番良くなります。