里芋とかれいの和え物

Name: 里芋とかれいの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

188 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

里芋のねっとりとした食感と、かれいの淡白な旨味が合わさったやわらかい副菜で、嚥下しにくい方や低栄養が心配な方に向いています。
この一品はたんぱく質が20.5g含まれており、消化のよい白身魚で効率よくたんぱく質を補給できます。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）にも役立ちます。
脂質が少なく消化に負担をかけにくいので、やわらかく調理して主食と一緒に食べやすく調整できます。
今日からは里芋を小さめに切ってかれいと一緒に作り、食べる直前に調味すると続けやすくなります。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かれいを加熱→調味して湯切り→やさしく和える

1
里芋100gは皮をむき、厚さ約1cmの半月切り（里芋を縦半分に切り、さらに1cm幅に切る）にします。鍋に里芋がかぶる程度の水を入れ、中火（やや強めの火加減）にかけて沸騰させます。沸騰したら火をやや弱め（中火のまま）にして約8分、竹串（細い棒）を刺してスッと通るまで煮ます。煮すぎると崩れるので、様子を見て火を止めてください。
ポイント：里芋を中心まで柔らかくすると嚥下しやすくなり、食べやすさが向上します。
2
里芋に竹串が通るようになったら湯を少し残して（里芋が浸る程度）、かれい1切れを鍋に加えます。火は中火のまま、蓋（鍋のふた）をして身の色が白っぽくなりほぐれやすくなるまで約3〜4分加熱します。加熱後はすぐに火を止め、加熱しすぎて魚が固くならないように注意してください。
ポイント：かれいは短時間で火が通るため、色の変化を見て素早く火を止めることが重要です。
3
鍋の火を止め、湯気が少し下がるのを待ってから湯を切ります。器に里芋とかれいを移し、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順にかけます。調味料は熱いうちに全部かけると水っぽくなるので、熱の具合を見てからかけると風味が残ります。
ポイント：熱いうちに調味料をかけすぎると水分が出やすいので、味が薄くならないように調整します。
4
ゴムベラや箸で底からやさしく混ぜ、里芋と魚に調味料をなじませます。魚の身は崩れやすいので触りすぎないように、全体が均一になる程度に和えてください。味見して塩気が足りなければ醤油を少量足します。
ポイント：強く混ぜると魚の食感が悪くなるため、やさしく混ぜることで見た目と食べやすさを保てます。