里芋としらすのさっと煮

Name: 里芋としらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

113 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋のほくほくした食感としらすのうま味が合わさった、やわらかく食べやすい一品で、やわらか食・嚥下が心配な方や低栄養傾向の方に向いています。
里芋としらすでカルシウムとたんぱく質を補給でき、噛む力や筋肉を維持したい方に役立ちます。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムは760mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることが期待できます。
里芋はやわらかく下処理して、しらすでたんぱく質を補うように日常の献立に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→だしで煮る→味付け→仕上げ

1
里芋100gの皮をむきます。包丁で端を切り落としてから、縦に皮をむくと扱いやすいです。ぬめりを取るために塩を少々ふって手で軽くもみ（塩もみ）、流水でこすり洗いして泥とぬめりを落とします。表面がきれいになればOKです。
ポイント：塩でもむとぬめりが落ちやすく、煮たときに里芋が崩れにくくなります。
2
しらす20gを用意し、塊や長い部分があれば食べやすい大きさに切ります。まな板にのせて包丁で軽く刻むと扱いやすく、無理に細かく刻む必要はありません。舌でつぶせるくらいの大きさを目安にしてください。
ポイント：粗めに刻むことでしらすの食感が残り、嚥下（飲み込み）がしやすくなります。
3
鍋にだし200mlと里芋を入れ、中火で加熱します。中火はコンロの火力で真ん中くらいの強さです。沸騰したら火を弱め（弱めの中火や弱火）、表面に出るアクをお玉で取り除きます。里芋の大きさにもよりますが、竹串がすっと通るまで弱火で約10〜15分（小さければ8〜10分）を目安に様子を見てください。
ポイント：アクを取ると仕上がりがすっきりし、里芋本来の風味を保てます。大きさを揃えるか電子レンジで下茹ですると時短になります。
4
里芋が竹串で軽く通る柔らかさになったら、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。調味料を入れたら火を弱め、弱火で1〜2分ほど煮て味を含ませます。煮過ぎると崩れるので、竹串で柔らかさを確認してから火を止めてください。
ポイント：短時間で味を含ませることで里芋が崩れにくく、適度な味付けになります。だしの旨味で塩分を補っているので、塩は増やさないでください。
5
火を止めて器に盛り、味を見て塩気が足りなければ醤油少々で調整します。冷めると味がなじむので、すぐ食べない場合は煮汁ごとラップをして余熱で味を馴染ませてください。提供前に温め直す際は沸騰させ過ぎないように注意します。
ポイント：仕上げで味を調整すると塩分を抑えつつ、自分好みに整えられます。