里芋とツナの炒め物

Name: 里芋とツナの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

133 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とツナの炒め物は、ほくほくとした里芋にツナの旨味が染みた、やわらか食が必要な方や嚥下に不安のある方向けの主菜です。
ツナは魚たんぱくで、1人分でたんぱく質が9.5gとしっかり補給できるため低栄養の予防に役立ちます。
食物繊維は3.3gで血糖の急上昇対策に寄与し、カリウムは760mgで余分なナトリウムの排出を助けます。
里芋をやわらかく調理してツナと合わせるだけなので、温かいうちに一品追加する習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナ香り出し→里芋蒸し焼き→味付け仕上げ

1
里芋は皮をむき、厚さ1cm程度の一口大に切ります。ぬめりが気になる場合は塩を少々振って手でもんでから水でよく洗い流してください（塩でもむとぬめりが取れます）。切った里芋はザルにあげてしっかり水気を切っておきます。包丁やまな板は安定させ、同じ大きさに切ると火の通りが均一になります。
ポイント：同じくらいの大きさに切ると里芋が均等に火が通り、仕上がりがやわらかくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（中くらいの火よりやや弱い火加減）にかけます。30秒ほど加熱してにんにくの香りが立ち、薄く色づき始めたら油が温まった合図です。にんにくは焦げやすいので色が濃くならないように注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出すために短時間で温め、焦がさないことが大事です。
3
ツナ（汁はしっかり切る）をフライパンに加え、木べらなどでほぐしながら中火（中くらいの火）で約1分炒めます。ツナの塊が崩れて全体に油がなじみ、軽く香ばしい香りが出てきたら次に進んでください。焦げそうなら火を少し弱めて調整します。
ポイント：ツナを先に炒めることで油と風味が出て、里芋に味が移りやすくなります。
4
切った里芋を加え、フライパンに均一に広げてからフタ（鍋やフライパンの蓋）をして中火〜弱めの中火で3〜5分蒸し焼きにします。途中で一度里芋を返して、竹串や箸で刺してスッと通れば柔らかい状態です。焦げ目がつきすぎる場合は火を弱め、時間を少し延ばしてください。
ポイント：蒸し焼きにすることで里芋がふっくらとやわらかくなり、短時間で火を通せます。
5
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて火を止めます。味見をして薄ければ少し醤油を足し、器に盛って完成です。お好みで小ねぎや七味など薬味を少量添えると風味が増します。
ポイント：最後に醤油を加えることで香りを活かし、塩分の調整がしやすくなります。