里芋とはんぺんのおひたし

Name: 里芋とはんぺんのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; はんぺん 1/2枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

138 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とはんぺんのおひたしは、ふんわり柔らかく出汁で味付けする副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える点で役立ちます。
カリウムが760mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける助けになります。
たんぱく質を6.5g摂れるので、低栄養やフレイルが心配な方は柔らかく調理してしっかり摂るとよいです。
今日からは里芋とだし醤油を別に保存し、食べる直前に合わせる習慣をつけると食感が保てます。

材料（1人分）

里芋: 100g
はんぺん: 1/2枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→味付け盛り付け

1
里芋100gは皮をむきます。小さめならそのまま、大きければ縦半分にして大きさをそろえると火の通りが均一になります。ボウルに入れて塩を少々振り（塩もみ）、手でやさしくもんでぬめりを出し、流水でしっかり洗い流してください。
ポイント：塩もみでぬめりを取ると食感が良くなり、均一に火が通りやすくなります。
2
鍋に里芋がかぶるくらいの水を入れ、火にかけます。最初は中火（程よい強さの火）で加熱し、沸騰したら弱めの中火（火力を少し落とした状態）にして5〜8分茹でます。竹串や菜箸で刺してスッと通れば火を止め、茹ですぎに注意してください。
ポイント：竹串がスッと通ればちょうど良い柔らかさで、崩れを防げます。
3
茹で上がった里芋の湯を捨ててボウルに移し、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んでやさしく押し、余分な水分を抜きます。力を入れすぎると形が崩れるので、指先で弾力が残る程度に押すのが目安です。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：水気を軽く切ることで、味が薄まらずはんぺんと合わせたときにべちゃっとしにくくなります。
4
はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で一口大に切ります。器に里芋となるはんぺんを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜただし醤油を回しかけ、最後にかつお節1gをふりかけます。味はかけてから馴染むので量を確認してください。
ポイント：はんぺんはふんわり感を残すために大きめに合わせ、だし醤油は後からかけて風味を保ちます。
5
盛り付けたら全体を軽く混ぜてすぐに提供します。時間がたつと水分が出やすいので、特に嚥下に不安がある方や高齢の方には温かいうちに出すと食べやすいです。
ポイント：早めに提供することで食感が保たれ、のど越しが良くなります。